Раньше вы уставали после работы, а теперь чувствуете усталость еще до ее начала? Это может быть одним из признаков эмоционального выгорания. Особенно если к усталости добавились раздражение, отстраненность и ощущение, что даже привычные задачи требуют слишком много сил.
Если вы узнали себя в этих признаках, первый шаг — не пытаться сохранять прежний темп, а признать состояние, оценить его тяжесть и понять, что нужно поменять. Вместе с профессором института психологии и комплексной реабилитации МГПУ, доктором педагогических наук Татьяной Кремневой разберем, что делать, если выгорел: как отличить это состояние от обычной усталости, с чего начать восстановление, как снизить рабочую нагрузку и в каких случаях стоит обратиться за профессиональной помощью.
Содержание:
Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического рабочего стресса, с которым не удалось успешно справиться. В Международной классификации болезней (МКБ-11) выгорание относят не к заболеваниям, а к факторам, связанным с профессиональной деятельностью.
Выгорание не сводится к сильной усталости. В трехкомпонентной модели Кристины Маслач и ее коллег выделяют три ключевых проявления выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию (отстраненное или циничное отношение к работе и людям, с которыми человек взаимодействует в профессиональной деятельности) и редукцию персональных достижений, то есть снижение ощущения собственной профессиональной эффективности.
У педагога эти изменения могут проявляться по-разному, например:
Выгорание не признак лени или слабости. Так может проявляться длительный рабочий стресс, когда нагрузка долго остается высокой, а ресурсов на восстановление не хватает.
Усталость, выгорание и депрессия могут быть похожи: во всех трех случаях человеку может не хватать сил. Разница — в том, что происходит вместе с усталостью и насколько широко изменения затрагивают жизнь.
Важно: таблица лишь ориентир, который помогает заметить различия между состояниями, но не заменяет профессиональную оценку.
В обзоре Кристины Маслач и Майкла Лейтера описывается возможная последовательность развития выгорания: сначала на первый план выходит эмоциональное истощение, затем могут усиливаться отстраненность и циничное отношение к работе и людям, а позднее может снижаться ощущение собственной профессиональной эффективности. Однако такая последовательность не универсальна для каждого человека: выраженность отдельных проявлений и их сочетание могут различаться.
Важно также отличать выгорание от депрессии. Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) отмечает, что депрессию нельзя надежно определить по одному признаку или чек-листу: при оценке учитывают выраженность и длительность симптомов. Различать эти состояния необходимо еще и потому, что от этого зависят дальнейшие действия. Если педагог выгорает, но списывает происходящее на обычную усталость, он будет продолжать работать через силу и тем самым только усугубит ситуацию.
У педагогической работы есть несколько особенностей, которые повышают риск перегрузки и выгорания. Рассмотрим их.
Высокая эмоциональная нагрузка. В исследовании 204 московских учителей 49 % участников называли среди факторов выгорания социальную оценку учителя; 48 % — высокую ответственность за профессиональные функции; 48 % — ролевые конфликты; 47 % — отсутствие мотивации у обучающихся; 44 % — интенсивные переживания, связанные с работой.
Большой объем работы вне занятий. В исследовании 4529 учителей Башкортостана средняя трудоемкость работы составила 74,4 часа в неделю. На сами уроки приходилось 18,5 часа, еще 9,7 — на подготовку. Остальное время занимали классное руководство, проверка письменных работ, воспитательная и методическая работа, отчетность, подготовка к проверкам и ответы на запросы.
Недостаток поддержки. В исследовании 426 российских учителей лишь 28,6 % респондентов согласились, что при возникновении проблемы администрация школы окажет им необходимую поддержку. При этом чем больше поддержки со стороны руководства ощущали учителя, тем ниже у них был уровень эмоционального выгорания.
Выгорание и нагрузка педагогов: цифры и факты
Данные отдельных исследований нельзя переносить на всех учителей России, но они показывают, с какими видами нагрузки сталкиваются учителя и почему в разговоре о выгорании важно учитывать не только состояние самого человека, но и условия его работы.
Если привычная нагрузка начинает отнимать слишком много сил, тревога и усталость накапливаются, а выходные не помогают «перезагрузиться», не стоит любой ценой сохранять прежний темп. Главное — бережно отнестись к себе: замедлиться, снизить градус требований и подумать, какая помощь вам действительно нужна. Начать можно с нескольких шагов, которые помогут снизить текущую нагрузку.
Профессиональное истощение — это состояние, при котором сил не хватает даже на привычные рабочие задачи. Не стоит пытаться немедленно перестроить всю жизнь, освоить новые техники самоорганизации или выполнить все рекомендации. Для начала стоит задать себе несколько вопросов: что действительно необходимо сделать сегодня? Что может подождать? Какую задачу можно перенести, упростить или поручить другому человеку? Достаточно выбрать одну-две наиболее приоритетные задачи, а остальные пока отложить.
Важно разрешить себе отдыхать без чувства вины. Отдых — не награда за выполненные дела, а часть восстановления. Если человек истощен, попытки компенсировать снижение работоспособности дополнительными усилиями могут лишь усиливать напряжение.
В первую очередь стоит рассмотреть возможность временно отказаться от необязательных мероприятий, дополнительных консультаций, инициатив сверх основных обязанностей и задач, которые можно выполнить позднее. Подготовку к занятиям иногда можно упростить, используя готовые материалы, часть документации перенести в пределах допустимых сроков или договориться о помощи коллег.
Если одновременно нужно выполнить несколько поручений, стоит попросить руководителя определить приоритеты. Например, можно сказать: «Сейчас у меня несколько задач с близкими сроками. Давайте определим, что необходимо выполнить в первую очередь, а что можно перенести».
Шаг 3. Попросить о конкретной помощи
Если возможно, попросите близких временно взять на себя часть домашних обязанностей, чтобы освободить время для отдыха. Коллеге можно сообщить о перегрузке, если требуется договориться о взаимопомощи, обменяться материалами, попросить подсказать более простой способ подготовки или согласовать перераспределение отдельных задач.
Необязательно рассказывать всем подробности личного состояния. Можно сообщить только ту информацию, которая необходима для решения конкретной проблемы.
Шаг 4. Вернуть в распорядок базовые вещи
При высокой нагрузке сон, регулярное питание, перерывы в работе, время на прогулки и спорт часто первыми начинают вытесняться рабочими задачами. Поэтому стоит проверить, хватает ли времени хотя бы на базовое восстановление. Для снижения повседневного напряжения можно использовать и другие доступные способы расслабления: спокойно выпить чаю, послушать музыку, заняться любимым делом или просто побыть в тишине.
Шаг 5. Снизить лишнюю информационную нагрузку
Оградите себя от лишнего информационного шума: отключите фоновые экраны и аудио, сократите чтение лент новостей, если они не важны для работы.
Но уходить в полную изоляцию не нужно. Можно снизить социальные контакты и уделить время уединению, но обязательно сохранить связь с теми, кто готов вас поддержать.
Шаг 6. Отделять фактическую нагрузку от самокритики
Когда задач много, а сил мало, может возникать ощущение, что необходимо сделать всё сразу и идеально. Мысли вроде «Я ничего не успею», «Я не справляюсь», «У меня ничего не получится» только подогревают панику, мешая сосредоточиться.
Полезно научиться отслеживать категоричные мысли и переводить их в конструктивное русло:
Суть не в токсичном позитиве или отрицании реальных трудностей, а в том, чтобы отделить реальные ограничения от оценки собственной профессиональной состоятельности.
Шаг 7. Понять, когда необходима профессиональная помощь
Если отдых и снижение нагрузки не помогают или состояние ухудшается, стоит обратиться за профессиональной помощью. Ниже разберем, в каких случаях может помочь психолог и когда лучше обратиться к специалисту.
Эти первые действия помогают уменьшить текущую перегрузку. Дальше важно выстроить работу и отдых так, чтобы восстановлению хватало места в повседневной жизни.
Почему важно учитывать условия работы
Выгорание связано не только с тем, как педагог справляется со стрессом и заботится о себе. Имеют значение и условия, в которых он работает: объем и характер задач, возможность влиять на решения, поддержка коллег и руководства, ощущение смысла и признание собственных усилий.
Если этого не хватает, напряжение может накапливаться, а риск истощения — расти. Не все причины перегрузки можно устранить только за счет отдыха или изменения личных привычек. Иногда изменения нужны и в самой организации работы.
Чтобы выйти из круга постоянных усилий над собой и нарастающего истощения, важно менять не только режим отдыха, но и рабочую нагрузку. Восстановление требует времени: его продолжительность зависит от состояния человека и условий, в которых он работает.
Завышенные требования к себе и стремление постоянно подтверждать свою профессиональную компетентность могут поддерживать напряжение. Выберите подходящий формат поддержки:
Исследователи утверждают, что возможность отвлечься от рабочих задач — одна из составляющих восстановления. Начните с выполнимых изменений:
Среди рекомендаций по поддержке учителей — сокращение дополнительных мероприятий и отчетности, снижение административного давления. Начните с задач и договоренностей:
Профессиональная помощь нужна, если вы чувствуете, что справляться становится всё сложнее и вы зашли в тупик. Психологическая поддержка и медицинская помощь могут дополнять друг друга.
При выборе специалиста стоит обратить внимание на его образование и опыт работы с подобными трудностями, а также заранее уточнить, как будут проходить консультации.
К психологу можно обратиться, если:
Если специалист обнаружит признаки состояния, которое требует медицинской оценки, он может рекомендовать обратиться к врачу.
К терапевту, психотерапевту или психиатру стоит обратиться, если:
Две недели — это ориентир для оценки депрессивных симптомов, а не критерий выгорания и не срок, который необходимо выждать перед обращением за помощью.
❗ При тяжелом или быстро ухудшающемся состоянии обращаться за помощью следует незамедлительно.
❗ При мыслях о суициде или самоповреждении не ждите планового приема. Звоните 112 или 103 и попросите кого-то из близких побыть рядом.
Когда сил становится больше, легко снова начать брать на себя слишком много. Ниже разберем, как замечать первые признаки перегрузки и сохранять изменения, которые помогли восстановиться.
После улучшения состояния полезно не отказываться от изменений, которые помогли восстановиться. Если вы работали со специалистом, можно обсудить, какие навыки управления стрессом стоит продолжать использовать, чтобы снизить риск повторного истощения.
Пользу повторных занятий показывает исследование М. Роу: работники здравоохранения прошли шестинедельное обучение управлению стрессом, а часть из них затем возвращалась к освоенным навыкам на часовых занятиях через 5, 11 и 17 месяцев. У этой группы выгорание оставалось менее выраженным в течение 2,5 года. У прошедших только основной курс улучшение было временным.
В опроснике «Инвентаризация симптомов стресса» приведены 20 вопросов о раздражительности, беспокойстве, утомлении и других симптомах. Результаты помогают оценить их выраженность по шкале опросника и отслеживать, как состояние меняется со временем.
В программе для педагогов «#Хочу. #Могу. #Развиваюсь. Stop выгоранию» есть упражнение «Волшебный рефрейминг». В нем собраны примеры убеждений о работе. Например:
Задача — определить, какие из них мешают вашим профессиональным целям, и попробовать переформулировать их. Например:
Для профилактики здесь ценна сама тема размышления: какие убеждения о работе вы сохранили после восстановления и какие из них по-прежнему мешают вашим профессиональным целям?
Профилактика выгорания — это регулярное внимание к своему состоянию и сохранение изменений, которые помогли восстановиться.
Поддержку можно найти и в своей школе, и за ее пределами. Выбор зависит от того, какая помощь нужна вам сейчас: обсудить рабочую задачу, разобраться в волнующей теме или получить консультацию.
Коллеги и профессиональные сообщества. Хорошие отношения с коллегами связаны с более высоким психологическим благополучием — это показало исследование 1018 учителей. Иногда полезно поговорить с тем, кто понимает специфику вашей работы: обсудить сложный урок с наставником или спросить совета у коллег.
Экспертные материалы. На научно-просветительском портале PRIZMA есть цикл видеолекций «Негативные чувства», в том числе выпуск о выгорании. Если удобнее читать, начните со статей с рекомендациями экспертов МГПУ:
Университетские программы. Если вы работаете или учитесь в университете, проверьте, есть ли в нем психологическая служба и кому доступны консультации. Например, в МГПУ действует Линия психологической поддержки для студентов, аспирантов и преподавателей. Консультации бесплатные и конфиденциальные.
Городские службы. В Москве можно обратиться в Московскую службу психологической помощи населению, специалисты которой бесплатно работают также с проблемой выгорания.
С выгоранием легче справляться, когда есть с кем разделить трудности и к кому обратиться за помощью. Поддержку стоит искать и до истощения — пока еще есть силы обсудить проблему и что-то изменить.
В повседневной жизни следовать рекомендациям бывает непросто: дела не заканчиваются, а на отдых трудно выделить время. Мы попросили Татьяну Кремневу поделиться историей педагога, которому пришлось искать свой способ восстанавливаться, продолжая работать.
«У преподавателя вуза одновременно накопились рабочие задачи, бытовые обязанности и вопросы, связанные со здоровьем. Казалось, что все нужно сделать хорошо и ничего нельзя упустить. Мысли о предстоящих делах не отпускали даже в свободное время. Ночью она просыпалась, а утром не чувствовала себя отдохнувшей. Стало понятно, что привычный темп дается все тяжелее и необходимо внимательнее отнестись к собственному состоянию».
Первым шагом стало более осознанное отношение к общению. Педагог заметила: когда собеседники ждали эмоциональной поддержки и помощи в своих трудностях, общение отнимало дополнительные силы. Такие контакты она стала ограничивать. А вот встречи с близкими друзьями сохранила — вместе они гуляли, ходили в кафе.
«Такое общение приносило положительные эмоции и не требовало постоянного включения в чужие трудности. Важным оказалось не изолироваться от людей, а находить подходящий баланс между контактами и временем наедине с собой».
Поддержка оказалась и вполне бытовой. Друзья и родственники взяли на себя решение повседневных вопросов, а у педагога освободилось время для восстановления.
Во время отпуска появилась возможность замедлиться, жить более спокойном ритме и чаще замечать красоту вокруг. Однако мысли о подготовке к новому учебному году время от времени возвращались. После отпуска педагог заметила, что ощущение истощения не прошло, и впервые всерьез подумала, что выгорела. Девушка описывала свое состояние так: «Ощущение, как будто не полностью отдохнула — нет прежней свежести в мышлении».
Работу нужно было продолжать, поэтому педагог начала постепенно менять привычный режим: более осознанно распределять рабочие задачи, определять приоритеты и заранее выделять время для отдыха. Восстановление стало частью повседневной жизни, а не задачей, которую можно отложить до окончания всех дел.
Переключаться помогали и групповые занятия в спортзале, в том числе танцы: внимание занимали движения и происходящее в данный момент.
Справляться с напряжением ей также помогало дыхательное упражнение: спокойный вдох и более продолжительный выдох. Затем она вспоминала ситуацию, в которой чувствовала себя спокойно и хорошо: например, отдых на море — плеск волн, легкий ветерок, тепло солнца. Когда педагог сосредотачивалась на этих образах и ощущениях, у нее получалось немного успокоиться. После этого было легче вернуться к списку дел и определить ближайшие приоритеты.
Со временем тревожность стала менее выраженной. Если снова возникало беспокойство, что все успеть не получится, педагог старалась замедлиться, вернуться к списку дел и определить ближайшие приоритеты.
Постепенно менялось и отношение педагога к собственным усилиям. Она училась замечать не только незавершенные дела и то, что еще предстояло сделать, но и небольшие шаги, которые уже удалось предпринять для своего благополучия. Возможность похвалить себя за тренировку, прогулку, полноценный отдых или выполненную задачу помогала поддерживать себя.
Все трудности не исчезли, напряжение иногда возвращалось. Но постепенно формировался другой способ справляться с нагрузкой.
«Этот случай показывает, что для начала восстановления не обязательно полностью прекращать работу. Если прежний темп становится непосильным, важно пересмотреть нагрузку, а не требовать от себя прежней продуктивности. Забота о себе не должна ждать, пока закончатся все дела».
Обложка: magnific.com
