Тревога: что делать, когда тревожные мысли сводят с ума
Почему важно спорить с собой и как снять напряжение
Представьте, что вам нужно жонглировать пятью мячиками одновременно, а как это делать вас никто не учил.
Так и в жизни: семья, ипотека, работа, расходы — со всем надо разбираться, а тут еще на кассе неправильно товар пробили. Череда нерешенных вопросов усиливает тревогу: все ли я успел,
а вдруг не хватит денег, а что будет, если ребенка не будут принимать в школе? И чем больше времени мы проводим в таком состоянии — тем сильнее беспокойство.
Мы побеседовали с психологами и экзистенциальными аналитиками из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной и узнали, как разорвать этот замкнутый круг. Из материала вы узнаете, что помогает справляться с тревогой и как не дать негативным мыслям одержать над вами верх.
Важное уточнение: в этом материале мы говорим о тревоге, сила которой не адекватна ситуации. Часто она возникает на фоне общего стресса, когда проблемы валятся одна за другой, а хороших событий почти не происходит. Существуют и другие виды тревоги, но с ними уже работают точечно, там свои инструменты: речь про социофобию и обсессивно-компульсивное расстройство. Также тревога может: проявляться при депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве, сопровождать потерю работы, отношений и близких, развиваться при нарушениях пищевого поведения и даже возникать одновременно с агрессией.
Что происходит, когда часто и сильно тревожишься
В состоянии тревоги тяжело находиться, потому что весь организм оказывается в напряжении, он постоянно «в боевой готовности». Поэтому человек, который с ней часто сталкивается:
- чувствует себя измотанным, ему сложно сосредотачиваться на делах;
- ощущает затрудненное дыхание, ком в горле, напряжение в мышцах, боль в груди, учащенное сердцебиение или другие неприятные физические проявления;
- начинает беспокоиться о своем здоровье из-за физических симптомов тревоги. Например, может казаться, что ещё немного и случится приступ.
При продолжительной тревоге всё это выливается в настоящие проблемы со здоровьем: от повышенного давления и проблем с ЖКТ до тревожных расстройств и депрессии. Особенно если человек прибегает к алкоголю и наркотикам, чтобы заглушить тревогу.
Когда тревога полезна
Здоровая тревога предупреждает о потенциальной опасности и мобилизует. Поэтому то самое «легкое волнение» помогает сдать экзамен, пройти собеседование, провести важные переговоры. То есть тревога, которая возникает в значимых для нашей жизни ситуациях и соразмерна им, не просто нормальна, а даже полезна.
Как помочь себе справиться с тревогой
Снять тревогу моментально, к сожалению, не выйдет. Но снизить и сделать более управляемой — можно.
Для этого нужно:
- найти источник своей тревоги;
- снизить физические проявления тревоги;
- скорректировать тревожное мышление.
Ниже разберем каждое из действий по отдельности.
Как найти источник своей тревоги
Для начала можно спросить себя: «А о чем я обычно беспокоюсь?». Возможно, выматывает работа. Например, человек работает менеджером по продажам и вынужден терпеть претензии от клиентов. Или, может, дело в семье: ребенок прогуливает школу, родители болеют, партнер отдаляется. Или же — критически не хватает денег и непонятно, как закрывать долги.
А если найти ответ на вопрос не получается, попробуйте вести дневник тревоги.
Представим, что вы часто тревожитесь из-за нагрузки по учебе. Докопаться до причины своей тревоги можно следующим образом:
1. Наблюдение. Каждый час в течение двух недель записывайте, чем вы занимаетесь. А рядом фиксируйте в столбике, насколько сильную тревогу при этом испытываете. Можно просто ставить оценку от 0 до 10: чем больше цифра, тем сильнее тревога. Так, спустя две недели вы увидите, что обычно вызывает у вас тревогу.
2. Конкретизация проблемы. Вы видите, что обычно переживаете из-за нагрузки по учебе. Теперь попробуйте копнуть глубже — выяснить, а что именно вызывает беспокойство. Важно размотать этот клубок до конца: только докопавшись до сути проблемы, можно найти способ ее решения.
3. Поиск решения. Допустим, вы выяснили, что дело в высокой нагрузке по учебе, из-за чего вы не успеваете нормально отдыхать и уделять внимание другим сферам своей жизни. Сформулируйте как можно конкретнее эти проблемы в дневнике. А под ними — набросайте варианты решения, даже самые нереалистичные и нелепые. Если нужно — поспрашивайте друзей или просто знакомых, как бы они решили эту проблему.
Проблема: «Я все время переживаю из-за учебы»
Конкретизация проблемы: «Чтобы учиться на отлично, мне приходится каждый день после пар самостоятельно готовиться минимум 3 часа, в выходные тратить на занятия 5 часов и более. На подработку остается только один день. У меня не хватает времени на встречи с друзьями и хобби. А если я все-таки иду гулять или в спортзал, то на сон остается около 6 часов».
Варианты решения:
- Перестать посещать очные пары, сфокусироваться только на письменных работах, подготовке к зачетам и экзаменам;
- Выбрать для себя только важные предметы, перестать посещать дополнительные;
- Снизить свой уровень требований — отказаться от стремления учиться только на «отлично»;
- Обратиться за помощью к друзьям, чтобы вместе готовить конспекты и задания;
- Использовать готовые материалы из интернета и тратить меньше времени на самостоятельную подготовку, чтобы сфокусироваться на зачетах и экзаменах;
- Отказаться от подработки;
- Брать подработку, только когда есть действительно свободное время — «сезонные работы»;
- Перевестись в другой вуз / на другой факультет, где нагрузка меньше;
- Перейти на заочное обучение.
4. Оценка. А теперь распишите плюсы и минусы каждого решения — так вы увидите, какое из них оптимальнее.
Что ещё:
Чем меньше стрессовых факторов, тем спокойнее спится по ночам. Снизить тревогу помогают:
- те самые здоровый сон и здоровое питание.
- физическая нагрузка. Только речь про умеренные тренировки, а не про то, чтобы каждый день бегать в гору.
- любимые занятия, хобби. Это может быть что угодно: пение, ведение блога, курсы по иностранному языку, фотография, кулинария.
- цели. Без них жизнь кажется бессмысленной, человеку важно к чему-то стремиться. Цели могут быть разные: пройти краткие курсы по программированию, раздать все долги, чаще проводить время с семьей, наладить питание в конце концов.
Как снизить физические проявления тревоги
Идеальный вариант: не тушить уже пылающий дом, а замечать свое напряжение и работать с первыми проявлениями тревоги.
Ниже — три способа, которые помогают практиковать навык расслабления.
Техника глубокой мышечной релаксации
- Обеспечьте себе тихое и безопасное пространство, где вас не потревожат, отключите звук телефона.
- Лягте на спину, желательно на жесткую опору, например, пол или жесткую кровать.
- Первые 3–5 минут просто наблюдайте за своим дыханием, пока оно не выровняется и станет более глубоким.
- Сожмите ладонь в кулак как можно сильнее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы запястья, предплечья и плеча.
- Разожмите ладонь и понаблюдайте за тем, как напряжение в мышцах сменяется расслаблением.
- Повторите то же самое с другой ладонью. А потом и с другими частями тела: кистями рук, предплечьями, верхней частью рук и плечами, ступнями, голенями, бедрами, ягодицами, ребрами и грудной клеткой, животом, шеей. Не забудьте про мимические мышцы лица.
- Не задерживайте дыхание, продолжайте спокойно дышать.
Как работает: когда мы сначала сильно напрягаем мышцы, а затем полностью расслабляем, нам легче почувствовать их расслабление.
Техника контроля за дыханием
- Сделайте длинный вдох, медленно считая про себя до трех.
- Постарайтесь удлинить выдох, снова считая про себя до трех.
- Сделайте несколько циклов медленных вдохов-выдохов. Дышите до тех пор, пока дыхание не восстановится.
- Дышите, как обычно. При необходимости циклы медленного и нормального дыхания можно повторить.
Как работает: при тревоге дыхание учащается, становится поверхностным. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови, и в результате нам становится хуже, беспокойство усиливается. А вот когда мы замедляем дыхание — тревога снижается. Обычно на то, чтобы привести дыхание в норму, уходит от 3 минут.
Упражнение «Отвлечение»
- Осмотритесь вокруг и сфокусируйтесь на одном предмете, допустим, столе. Рассмотрите его в деталях: каждую ножку, выступ, соединение элементов.
- Посмотрите на другой предмет и проделайте то же самое.
Как работает: когда мы отвлекаемся от телесных симптомов, они ослабевают и начинают исчезать.
Как скорректировать тревожные мысли
Обычно негативные мысли быстро возникают и быстро сменяют друг друга. Так мы попадаем в ловушку: негативных мыслей все больше, мы не можем сосредоточиться на чем-то конкретном и просто «тонем» в круговороте тревожного мышления.
Поэтому здесь снова важно действовать на опережение: как можно раньше замечать тревожные мысли и анализировать причины их появления. Ниже — три способа, которые могут с этим помочь.
Способ №1
- Остановитесь на какой-либо одной мысли, как только почувствуете, что начинаете тревожиться.
- Попробуйте поспорить с собой: «А не преувеличиваю ли я?». Допустим, если в голове крутится мысль: «Я всегда проваливаюсь на собеседованиях», можно сказать себе: «Даже если я несколько раз не прошел собеседование, это еще не значит, что в этот раз будет так же». И заодно напомнить, сколько раз вы проходили собеседования и получали работу.
- Подумайте, не спешите ли вы с выводами и снова парируйте. Например, если вы переживаете по поводу своего здоровья, можно сказать себе: «Если у меня второй день болит голова — это еще не значит, что у меня опухоль. Возможно, дело в атмосферном давлении».
- Проанализируйте, не фокусируетесь ли вы только на плохом, например, постоянно думая, что все плохо и у вас никогда ничего не получается.
Способ №2
Сделайте две колонки: в первой — напишите, что вас тревожит, а во второй — поспорьте с этими мыслями.
Способ №3
Если вас часто мучают одни и те же мысли, попробуйте этот прием: разрешите себе тревожиться и думать о чем угодно, но только 20–30 минут в день, в строго отведенное время. Допустим, каждое утро в 11:00. И всякий раз, когда появляется тревожная мысль, говорите себе: «Да, я обязательно подумаю об этом в 11 утра». Так вы сможете возвращать себя в «здесь и сейчас» и фокусироваться не на негативных мыслях, а делах.
Что ещё:
- Важно фиксировать любые мысли, которые вызывают дискомфорт. Даже если они кажутся «слишком незначительными», «слишком детскими», «слишком глупыми».
- Полезно вести дневник: записывать в него то, о чем вы думаете во время тревоги. Это тоже поможет разобраться с негативными мыслями.
- Попробуйте сделать что-то, чтобы проверить, насколько реалистичны ваши опасения. Например, если вы переживаете, что начнете сильно потеть или краснеть при публичном выступлении, попробуйте специально «захотеть» вспотеть как можно сильнее. А затем посмотрите, что из этого выйдет. Скорее всего, вы увидите, что не можете вспотеть или покраснеть больше. А даже если это произойдет — напомните себе, что в реальности не все так плохо, как вам кажется. Ведь вы уже знаете, что подобные мысли — ловушка, в которую вас пытается загнать тревога.
В этой статье мы даем исключительно рекомендации. В некоторых ситуациях нужна помощь извне, а оценить ваше эмоциональное состояние может только психолог, психотерапевт или психиатр. Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь с тревогой, и она мешает вам полноценно жить, необходимо обратиться к специалисту.
Главное
- Плюс тревоги в том, что она предупреждает о потенциальной опасности и мобилизует организм. Другое дело, что находиться в таком состоянии долго человек не может.
- Снизить беспокойство помогает работа с негативными мыслями и снятие физического напряжения. Главное здесь — распознавать первые симптомы тревоги и работать с ними.
- В некоторых случаях может понадобиться помощь специалиста — психолога, психотерапевта или психиатра.
Обложка: Эндрю Уайет «Мир Кристины», 1948 год. Источник: artchive.ru