Управление гневом: как не наломать дров

Агрессия — как оружие в руках. С одной стороны, она помогает отстоять себя и защитить близких. А с другой, она же оставляет рубцы и шрамы, причем иногда — не заживающие.

Решили рассказать, что такое агрессия, откуда она берется и как с ней справиться. За основу взяли материалы лекции Дарьи Касаткиной — научного сотрудника лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ.

Чек-лист: как распознать агрессию

Для начала определим, с чем мы имеем дело.

Итак, агрессия — это реакция, направленная на уничтожение угрозы. Кстати, само слово происходит от латинского aggredi, что значит «двигаться к цели без сомнения». Ее можно распознать по следующим 5 признакам:

• напряжение в теле;
• учащенное дыхание;
• бешеный пульс;
• «кровь ударяет в голову»;
• импульс — «бей!».

Интересно, что первые 4 признака у агрессии и у страха одинаковые. Разница только в импульсе: в первом случае это «бей!», а во втором — «беги!».

В общем, вот это — про агрессию. Пусть и несколько гиперболизировано.

Плюсы и минусы агрессии

И тех, и других — в принципе поровну. Итак, давайте посмотрим:

Плюсы

• Ускорение реакции: человек становится быстрее;
• Решительность — готовность защищаться;
• Выброс энергии. Даже если кажется, что до этого вы были на нуле;
• Позволяет продемонстрировать другим свою силу.

Минусы

• Туннельное восприятие или «вижу цель — не вижу препятствий». В такие моменты мы не задумываемся о последствиях;
• Бессилие перед собственной яростью, невозможность с ней справиться;
• Потеря самоконтроля. Как результат: риск разрушить отношения;
• Чувство стыда (последствие вспышки гнева).

От гнева до ненависти: причины агрессии

Можно выделить четыре основных вида агрессии: ненависть, ярость, гнев и цинизм. Остановимся ненадолго на каждом.

Что скрывается за ненавистью

Когда кто-либо или что-либо угрожает нашему существованию, безопасности. Например, когда на нас нападают с ножом, просыпается ненависть. Включается принцип «или ты, или тебя», потому что единственная цель в такие моменты — выжить. Например, человек, сталкивающийся с боевыми действиями и терактом, часто испытывает именно это чувство наряду со страхом.

Что происходит, если нам не удается защитить себя: мы испытываем бессилие.

Что скрывается за яростью

Когда нам не удается «достучаться» до человека, нас охватывает ярость. Очень часто ссоры с партнером, друзьями и близкими — как раз про нее.

Мы можем кричать, бить посуду и «трясти за шкирку» — в общем, делать все, чтобы нас услышали. Потому что истинная цель ярости — восстановить отношения.

Что происходит, если нам все-таки не удается восстановить отношения: мы чувствуем апатию и впадаем в депрессию.

Что скрывается за гневом

То, что ставит под угрозу нашу самоценность, вызывает злость, раздражение и гнев. Как результат: хочется отомстить в ответ. Обычно такое происходит, когда мы сталкиваемся с неконструктивной критикой.

Что происходит, если нам не удается отстоять свою самоценность: мы ощущаем упадок сил, безволие. «Зачем отстаивать себя, если меня все равно ни во что не ставят?».

Что скрывается за сарказмом и цинизмом

«В интернете кто-то не прав!!» — помните такой мем? Это то самое. Когда наши убеждения оказываются под угрозой, на сцену выходят цинизм и сарказм.

Например: кто-то из коллег в беседе говорит, что он поддерживает кандидата Х, а вот вы считаете, что кандидат Х — тиран и деспот, живущий по средневековым понятиям. При этом вы выступаете за кандидата Y, которого, конечно же, ваш коллега считает «подставьте-любое-ругательство». Тогда возникает желание колко шутить, обесценивать и вообще делать все, чтобы показать оппоненту (а заодно и окружающим), что его убеждения — неверны.

Что происходит, если нам не удается отстоять свои убеждения: приходит тотальное обесценивание — всё вокруг становится неважным.

Инструкция: как справиться с агрессией

Главное — научиться отслеживать агрессию в самом начале, пока она не захватила вас полностью. Для этого попробуйте следующее:

Шаг 1. Осознайте, что вы злитесь. Просто скажите себе: «Да, я зол».

Шаг 2. Примите тот факт, что вы злитесь. Злиться — нормально, у вас есть на это право. Кроме того, важно принять ответственность за свою эмоцию, сказав: «Да, это я злюсь. Это не меня разозлили — это моя реакция, это моя эмоция». А раз эмоция ваша, то и справиться с ней можете только вы.

Шаг 3. Проанализируйте, от чего вы защищаетесь. А затем подумайте, как лучше поступить в этой ситуации.

Трюк в том, что когда вы смотрите на свою эмоцию со стороны, вы делаете паузу — это помогает переключить внимание. Таким образом первичные импульсы пусть медленно, но стихают. Плюс вы даете себе шанс выйти из «туннеля» — то есть увидеть ситуацию с разных сторон.

Так, практикуясь, можно научиться действовать, а не реагировать. Это дает больше возможностей выбора, хотя и требует терпения. Главное помнить, что суть практики не в достижения дзена, а в прогрессе.

Важно: если вы понимаете, что самопомощью не обойтись, лучше сразу обращаться к квалифицированному специалисту — психологу или психотерапевту. Как и при любом непростом состоянии, с которым вы сталкиваетесь. Отметим, что «точки кипения» ждать необязательно — к специалисту можно идти и на ранних стадиях: чем раньше вы начнете решать ситуацию, тем легче это будет сделать.

^{Автор текста: Туйара Мордосова
_{Обложка: Павел Яковлев «В тихой обители», 1986 год. Источник: vsdn.ru}}