Бесконечный чекап: когда забота о здоровье переходит в тревогу

Заботиться о своем здоровье и обращаться за помощью, когда необходимо, — важно и нужно. Но иногда забота сменяется тревогой и начинает ухудшать наше качество жизни: мы начинаем ходить по врачам, изучать медицинские статьи и выискивать «подозрительные» родинки на своем теле.

Чтобы разобраться в природе тревоги за здоровье, мы поговорили с психологами и экзистенциальными аналитиками из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ урбанистики и глобального образования МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной. Эксперты рассказали, откуда она берется, как ее распознать, а главное — как помочь себе и перестать быть излишне тревожным.

Откуда берется тревога за здоровье

Обычно к тревоге за здоровье приводят одна или несколько следующих причин:

• Вы уже когда-то серьезно болели;
• Вы периодически плохо себя чувствуете;
• Близкие сильно беспокоились о вашем здоровье, когда вы были ребенком;
• Вы чувствуете, что из-за стресса у вас ухудшается состояние здоровья, например, часто болит голова;
• Вы или ваши близкие пережили болезнь или смерть члена семьи;
• Вас окружают люди, которые тревожатся за свое здоровье.

И, как правило, чем больше времени проходит, тем больше усиливается тревога.

Чек-лист: как понять, что я слишком беспокоюсь о здоровье

Если вы регулярно испытываете большинство из перечисленных проявлений, то, возможно, у вас есть повышенная тревога за здоровье. Важно: даже если вы испытываете всего один признак, но он невыносим, то это тоже может говорить о повышенной тревоге за здоровье.

Мышление

• Поспешные выводы. И все они — исключительно негативные. «Если врач направил меня на анализы, значит, дело серьезное».
• Черно-белое мышление. Кажется, что здоровьем нужно либо заниматься основательно, либо не делать этого вообще. «Полный скрининг — единственный шанс узнать, что со мной все в порядке».
• Навязчивые размышления о болезнях и их симптомах. Любой симптом или проявление кажутся подтверждением серьезной болезни. «Что-то стучит в голове — наверняка это первый признак инсульта».
• Негативизм и катастрофизация. Уверенность в том, что нечто плохое обязательно произойдет. Часто она сопровождается яркими образами, например, вы представляете больничную палату или даже собственные похороны. «Я не видел этой родинки… наверное, у меня рак, и он убьет меня за несколько месяцев».
• Сверхценность тревоги. Кажется, что если вы не будете беспокоиться о здоровье, то непременно заболеете. «Если я ничего не буду делать сейчас, я наверняка что-то упущу, и болезнь начнет прогрессировать. А когда я узнаю о болезни — будет слишком поздно».
• Убеждение в том, что вы уже болеете, но от вас это скрывают. «У врача было серьезное лицо, когда он меня осматривал. Он точно что-то скрывает». Или вы сами боитесь открыто спросить о своих опасениях.
• Размышления о врачах, возможности получить помощь. Вы все время прокручиваете в голове мысли о профессионализме врачей, ищете лучшего специалиста и при этом сомневаетесь в его квалификации.
• Мысли о недообследованности. Боитесь, что врач или вы сами можете упустить симптомы болезни. «Врачи часто ставят неправильные диагнозы».
• Страх прослыть симулянтом. Вы уже столько раз были у врача, что считаете, что он вам не поверит. «Я уже столько раз ходил к этому врачу, он, наверное, думает, что я притворяюсь».
• Аргументация через эмоции. Когда доказательств нет, но вы уверены, что больны. «Врач сказал, что со мной все в порядке, но я чувствую, что болен».

Поведение

• Ходите по врачам. Как правило, визиты со временем учащаются.
• Ищете информацию о болезнях. Изучаете симптомы, выискивает их у себя. Или, наоборот, избегаете любых упоминаний о болезнях и медицине в целом.
• Часто осматриваете себя. Концентрируетесь на отдельных частях тела, ищете проявления болезни, перепроверяете свои ощущения.
• Просите подтверждения у близких. Вы снова пересказываете свои симптомы и просите у близких подтверждения, что вы их не выдумали.
• Ищете утешения. Часто обсуждаете свое здоровье с близкими, друзьями, врачами. Вначале это помогает справиться и понять, что с вами все в порядке. Но потом тревога возвращается, и потребность постоянно обращаться за поддержкой нарастает. В итоге вы постоянно думаете и говорите о своих ощущениях и симптомах, и получается, что такие беседы только усугубляют тревогу.
• Ведете себя так, как будто уже больны. Например, избегаете физических нагрузок или некоторых продуктов, хотя никаких рекомендаций от врачей не получали.

Чувства

• Тревога, нервозность, обеспокоенность, испуг, страх;
• Паника;
• Напряжение, беспокойство, чувство, что находитесь на грани;
• Чувство нереальности происходящего, потерянности, отстраненности;
• Злость оттого, что окружающие не верят вам и думают, что «все в голове».

Тело

• Сильное, учащенное сердцебиение или аритмия;
• Давление или болезненные ощущения в груди и горле, ком в горле;
• Затрудненное, скованное дыхание;
• Головокружение, ощущение легкой, пустой головы;
• Потливость;
• Мышечное напряжение, зажатость мышц шеи, спины, челюсти;
• Покалывание или онемение пальцев рук или ног;
• Урчание в животе, бабочки в животе;
• Постоянные позывы в туалет;
• Физические боли или странные ощущения в теле.

Как помочь себе справиться с тревогой за здоровье

Первое, что важно сделать, — определить, почему вы хотите перестать беспокоиться о здоровье. Помните, что вы имеете дело с коварной разновидностью тревоги, которая прикрывается как бы благим намерением — заботой о себе. А потому она будет пытаться вас переубедить, что избавляться от нее — опасно.    

Итак, напишите, какие плюсы и минусы дает вам беспокойство о здоровье. Это поможет увидеть, что тревога за здоровье приносит больше минусов, нежели плюсов.

И еще: представьте, как 90-летний вы оглядываетесь назад и осознаете, что большую часть времени отдали беспокойству о здоровье. При этом практически ни один или вообще ни один из ваших страхов не подтвердился. Такая мысль может помочь вам переосмыслить происходящее.

Как перестать фокусироваться на симптомах

Постарайтесь снижать количество проверок симптомов — для этого сделайте таблицу, как в примере ниже. Так вы начнете лучше контролировать свою тревогу за здоровье.

Помните, что прогресс заметен не сразу, и это нормально. Здесь главное — не ругать себя, если у вас что-то не получается, и продолжать действовать.

Как перестать все время искать информацию про болезни

И здесь снова поможет таблица.

Постарайтесь постепенно сокращать количество просмотренных видео и прочитанных статей. Опять-таки, прогресс может быть не всегда положительным, главное — подбадривать себя и двигаться дальше.

Как перестать избегать пугающих ситуаций

Часто тревога вынуждает избегать некоторых ситуаций — «на всякий случай». Например, человек, переживающий за свое сердце, может перестать подниматься по лестницам, хотя никаких предписаний от врача не получал.

Как помочь себе:

1. Составьте список ситуаций, которых вы избегаете;
2. Пропишите план на 1 месяц: добавьте в него ситуации, которые вы избегаете. Те, что «полегче», поставьте на первую неделю, а самые трудные — на последнюю;
3. Начинайте двигаться по плану и ставить галочки после завершения каждой недели.

Например, у человека, безосновательно переживающего за здоровье сердца, план может быть такой:

Как работать с тревожными мыслями

Лучший способ — оспаривать их. Ниже — несколько примеров:

Что еще может помочь:

• Помните, что страхи, продиктованные тревожными мыслями, почти никогда не сбываются. Это легко проверить: попытайтесь вспомнить, сколько раз с вами не происходило то, чего вы так боялись.
• Учитесь расслабляться, например, с помощью медитации или дыхательных упражнений. Такие практики помогают уменьшить уровень стресса и тревоги. Пример дыхательной практики вы найдете в этой статье.
• Держите в голове следующую мысль: даже если вы пройдете все исследования, вы все равно на 100 % не узнаете, что происходит с вашим здоровьем, что-нибудь обязательно останется «за кадром». Жить с некоторой неопределенностью — абсолютно нормально.

Коротко о главном

• Заботиться о здоровье важно. Но когда жизнь превращается в бесконечные чекапы и походы по врачам, мы только усиливаем тревогу и снижаем качество жизни.
• Первое, что важно сделать при работе с тревогой за здоровье, — ответить себе на вопрос, почему вы хотите от нее избавиться. Тревога за здоровье может быть оправданной, она указывает, что действительно пора заняться своим здоровьем. А может сигнализировать о чем-то другом важном в вашей жизни, чем необходимо заняться.
• Чтобы снизить уровень тревоги за здоровье, работайте со своими устойчивыми убеждениями и поведением при помощи специальных техник и упражнений. А если чувствуете, что справляться тяжело, — обращайтесь к психологу, психотерапевту или доктору, которому доверяете.

_{Обложка: Иероним Босх «Извлечение камня глупости», 1500 год. Источник: artchive.ru}