Игры разума: какие мысли обычно приводят к тревоге и депрессии
И что делать, если кажется, что всё будет плохо
Любое психическое расстройство так или иначе связано с мышлением: чем хуже мы себя чувствуем, тем мрачнее мысли, и наоборот — мрачные мысли могут усугубить наше состояние.
Мы решили обратиться к психологам и экзистенциальным аналитикам лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Елене Нехорошевой и Дарье Касаткиной, чтобы выяснить, какие мысли и убеждения обычно приводят к тревожным расстройствам и депрессии, и что делать, если они не выходят из головы.
О чем обычно думает человек в тревоге и депрессии
Ниже — паттерны мышления, которые обычно приводят к тревожным расстройствам и депрессии.
Катастрофизация
Когда человек думает, что все намного хуже, чем есть на самом деле, — он катастрофизирует. Например, считает, что его обязательно уволят из-за одной ошибки на работе. Или говорит себе, что его никто никогда не полюбит.
Генерализация
Или негативное обобщение, сделанное на основе одного факта, например:
- Не приняли на работу? → «Я всегда проваливаюсь на собеседованиях».
- Получили отказ от парня или девушки? → «Я вообще никому не нравлюсь».
- Не смогли сразу сориентироваться в новом городе? → «Да я же глупый(ая)».
Депрессивный парадокс
Склонность сосредотачивать внимание на негативных событиях и игнорировать позитивные. Например, в день, когда вы успешно сдали проект на работе, и провели интересный вечер с друзьями, вы вспоминаете, что забыли на работе шарф, и начинаете из-за этого расстраиваться. Вы также вспоминаете глупую шутку, которую рассказали друзьям, и недовольное лицо коллеги, когда вы слишком громко окликнули её в коридоре. Вы снова и снова прокручиваете эти моменты в голове, ругая себя за неуклюжесть и неуместность. И вполне нормальный день оборачивается для вас полной катастрофой.
Когнитивная триада Бека
Она состоит из негативных представлений о себе, окружении и своем будущем.
Негативное, самоуничижительное восприятие себя. Мы можем оценивать себя негативно и при этом не быть в депрессии. Как правило, мы знаем свои слабые стороны, можем признать свои ошибки или несбывшиеся ожидания. Нам может быть грустно, обидно, больно, но мы вряд ли станем обесценивать себя. А вот человек в депрессии — станет. Он не просто будет расстраиваться из-за ошибок, но почувствует себя неудачником, который не заслуживает счастья и даже сочувствия. Человеку в депрессии сложно вспомнить свои достоинства и успехи.
Негативное восприятие ситуации и окружающих. Негативная оценка событий не обязательно связана с депрессией. Мы можем трезво оценивать действительно сложные ситуации или, наоборот, воспринимать не самые страшные события чрезмерно негативно. При этом, если мы не страдаем от депрессии, то, скорее всего, сможем найти что-то хорошее, или отстраниться и воспринять все философски, например: «Да, ситуация ужасная, но я держусь, а значит, уже с ней справляюсь» или «Сейчас меня окружают неприятные люди — таковы обстоятельства, но они могут поменяться». И главное — мы не будем обвинять себя в том, что попали в эту ситуацию. Тогда как человек с депрессивным мышлением будет считать и жизнь, и окружающих невыносимыми, а себя — неудачником.
Негативное восприятие будущего. И снова: любой человек может плохо думать о будущем, но при этом у него сохраняется надежда на лучшее и вера в свои силы. А человек в депрессии уже не верит и не надеется на лучшее, он убежден, что уже никогда не будет ничего хорошего.
К сожалению, такая установка работает как самосбывающееся пророчество — людям с депрессивным мышлением трудно разглядеть перспективы, сложно находить силы, чтобы меняться, и они все глубже проваливаются в депрессию.
И депрессия, и тревога возникают из убеждений, что мы что-то должны
Представим ситуацию: девушка хотела получить повышение на работе, но не смогла. Теперь она боится, что в будущем у нее тоже может не получиться.
А дальше возможны два варианта развития ситуации:
- Девушка, которая не считает, что всегда и во всем должна добиваться успеха, вряд ли попадет в депрессию. Возможно, ей будет обидно и больно, но она сможет с этим справиться.
- А девушка, живущая с убеждением, что она просто обязана всегда побеждать во что бы то ни стало, — к сожалению, скорее всего, столкнется с депрессией.
Самокритичность и принятие всего на свой счет
В депрессии мы всегда во всех бедах виним самих себя. Даже если от нас ничего не зависело. Например, если коллега холодно с нами разговаривал, мы можем подумать, что сделали что-то не так. Хотя на самом деле у него могло быть просто плохое настроение. Чрезмерная самокритичность влияет на самооценку и самоидентификацию. Мы начинаем оценивать не только свое поведение, но и личность, думая: «Я идиот» вместо «Я неловко пошутил»; «Я плохой работник» вместо «Я ошибся при вводе данных», «Я плохая мать» вместо «Я повысила голос на детей», и так далее.
Контрастное мышление
Или, другими словами, «черно-белое» мышление, которое вынуждает нас думать по принципу «или все, или ничего» и постоянно сравнивать себя с другими не в свою пользу. Пример контрастного мышления: «Если не все считают мою работу хорошей, значит, она плохая, а я — неудачник».
Чтение мыслей и предсказания
«Он плохо на меня посмотрел — он меня презирает», «Она не отвечает несколько часов на сообщение, значит, точно обиделась», «Если я ему такое скажу, он подумает, что я дура» — всё это проявления когнитивного искажения, так называемого чтения мыслей.
А вот, к примеру, убежденность, что всё обязательно закончится плохо, — это пример «предсказания». «Я знаю, что снова сделаю какую-то глупость, понаделаю кучу ошибок, выставлю себя в дурном свете, и снова ничего не получится. Поэтому я даже не буду пытаться», — так часто думает человек в депрессии.
Такие мысли — не более, чем заблуждения и результат когнитивных искажений. Поэтому важно напоминать себе о том, что существует множество причин, почему человек что-то сделал или не сделал. И множество вариантов развития событий, включая позитивные.
Как можно себе помочь: работа с негативными мыслями
Два основных принципа — опровергать негативные мысли и замечать положительные факты.
Важно: ниже мы даем рекомендации, которые могут снизить тревогу или предупредить депрессию, но не избавить от них. Поэтому, пожалуйста, помните: упражнения — это полезный инструмент, но не панацея. Если они вам не помогают и/или вы подозреваете у себя депрессию или тревожное расстройство, обязательно обратитесь к психологу, психиатру или психотерапевту.
Фиксируйте положительные моменты
Учитесь меньше фокусироваться на негативе и обращать больше внимания на положительные моменты. Старайтесь замечать даже мелочи. В этом может помочь дневник: попробуйте записывать, что хорошего произошло с вами за день. Так вы увидите, что всё не так плохо, как кажется.
Оспаривайте негативные мысли
Как только в голову приходит негативная мысль — спорьте с собой. Здесь хорошо поможет таблица, ее можно вести на бумаге или в смартфоне.
Сделайте четыре столбика:
- Опишите событие, которое вас расстроило.
- Зафиксируйте мысль, которая первой пришла вам в голову.
- Укажите, что вы почувствовали.
- Запишите другие реалистичные объяснения произошедшего.
Подвергайте сомнению негативные убеждения
Также оспаривайте любые самоуничижительные убеждения, которые мешают вам двигаться вперед. Такие убеждения, как правило, формируются в результате травмирующего опыта и не сильно связаны с актуальными обстоятельствами. Например, парень, которого в подростковом возрасте отвергали ровесницы, может вырасти с убеждением, что никто и никогда его не полюбит.
Чтобы помочь себе справиться с негативными убеждениями, попробуйте:
- Шаг 1. Переформулировать убеждение. Опирайтесь на факты. Например, вместо «Меня невозможно полюбить» → «Со мной отказались идти на свидание Лена, Оля и Катя».
- Шаг 2. Дать контраргумент. Опять же, используя факты. Например, «На первом курсе Наташа пригласила меня на свидание, несколько девушек первыми писали мне в соцсетях, чтобы познакомиться».
Коротко о главном
- Наши мысли влияют на наше состояние.
- Человек в депрессии негативно воспринимает себя и все, происходящее вокруг. Он убежден, что должен был чего-то добиться, но не смог этого сделать по собственной вине. Он не верит, что в будущем его ожидает что-то хорошее.
- При работе с негативными убеждениями мы учимся меньше фокусироваться на негативе и больше обращать внимание на положительные моменты, а главное — подвергать сомнению собственные негативные мысли и убеждения.
- Если рекомендации не помогают и/или вы подозреваете у себя депрессию или тревожные расстройства — позаботьтесь о себе: обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психиатру или психотерапевту.
Обложка: Юлия Тараканова «Рубеж», 2020 год. Источник: artchive.ru
