«Я так больше не могу»: самопомощь при эмоциональном выгорании
Откуда берется выгорание на работе, как его распознать и что делать, если вы уже тонете в его зыбучих песках?
Есть миф, что выгорают только те, кто занимаются нелюбимым делом, но это не так. На деле причиной выгорания могут выступать куда более глубокие внутренние процессы. О них и не только мы и будем говорить сегодня. А теоретическую базу возьмем из лекции научного сотрудника лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Дарьи Касаткиной.
Итак, рассказываем, какие факторы приводят к эмоциональному выгоранию, как его распознать и что делать, если вы уже находитесь в его «лапах».
Предвестник выгорания: о чем предупреждает усталость
Хроническая усталость и длительный стресс — огромные красные флаги, которыми организм буквально машет перед нами. Обычно усталость сопровождается грустью, раздражением, равнодушием, подавленным состоянием, физическим истощением. В такие моменты мы хуже понимаем свои потребности, хуже распознаем свои чувства, не хотим никого видеть и меньше интересуемся тем, что происходит вокруг. Но при этом усталость не наш враг, ведь ее главная функция — защитная.
Зачем нужна усталость
Она ставит перед нами четыре вопроса, у каждого из которых своя цель:
- «А есть ли у тебя силы?». Цель — побудить к отдыху.
- «Что ты чувствуешь?». Цель — вернуть связь с чувствами. Очень важно позволять чувствам «быть», потому что запрет на их переживание — одна из главных причин ментальных проблем, в том числе выгорания и депрессии.
- «Есть ли у тебя близкие отношения?». Цель — напомнить о важности отношений, ведь одиночество также сильно «бьет» по здоровью.
- «Есть ли у тебя время?». Цель — подтолкнуть задуматься над тем, а не проходит ли жизнь мимо, пока вы все время заняты работой.
Если мы регулярно отвечаем «нет» на эти вопросы, очень вероятно, что мы близки к выгоранию.
4 симптома эмоционального выгорания
Можно выделить четыре основных симптома, характерных для синдрома эмоционального выгорания:
- Эмоциональное истощение;
- Цинизм и равнодушие;
- Чувство собственной неэффективности, даже при наличии успехов на работе;
- Витальная нестабильность. То есть постоянное переживание подавленности, раздражительности, тревоги и проблемы с регуляцией эмоций.
Что приводит к эмоциональному выгоранию
Универсального ответа нет. Разные психологические подходы описывают разные причины. К примеру, к ним относят:
Регулярные поверхностные контакты с людьми. Такие контакты выматывают. Признаки профессионального выгорания нередко можно заметить у врачей, менеджеров по работе с клиентами, администраторов и т. д. Например: врач принимает одного за другим пациентов, но времени на полноценную помощь у него нет. В итоге обмена энергией, как при длительном контакте, не происходит. Профессиональное выгорание — это закономерный результат хронического энергетического дисбаланса, когда человек отдает больше, чем получает.
Несоответствие ожиданий и реальности. Например: человек месяцами ожидает, что его усилия оценят на работе, но этого не происходит. Итог — профвыгорание.
Неадекватная обратная связь от руководства или коллег или ее отсутствие. Например: руководитель выливает ушат грязи, говоря сотрудникам, что проект — плохой, не уточняя, что конкретно ему не понравилось. И такая ситуация повторяется постоянно.
Долгое занятие тем, что не нравится. Когда человек не переносит бумажную волокиту, но работает бухгалтером. Или, когда человек не любит вести разговоры, но работает продавцом. И так далее.
Попытка удовлетворить внутренние потребности не теми способами. К примеру, часть людей уходят в «помогающие» профессии, потому что хотят близких отношений, но не могут их построить. Как правило, это подсознательный процесс: люди часто не осознают причину своего выбора. В итоге потребность не удовлетворяется: человек, если и чувствует себя нужным, то только как специалист — но не как личность.
Другой вариант: человек стремится к успеху, ведь его подсознание думает «когда меня начнут уважать другие, я начну уважать себя». Третий человек идет в церковь за обретением смысла жизни, а четвертый в силовые структуры — за чувством безопасности. Подчеркнем: суть не в том, что тот или иной путь — плохой. А в том, что такой путь не приносит радости: его выбирают из-за неосознанного желания удовлетворить внутренние потребности. Выходит, что человек не рассматривает требования и ограничения профессии всерьез: он подсознательно считает, что такая работа удовлетворит его потребности сама — и что усилий с его стороны не понадобится.
А если это не вы, а кто-то рядом? Как помочь человеку, у которого выгорание? Начать стоит с принятия и поддержки. А чтобы разбираться глубже, давайте сначала посмотрим, как вообще помочь себе.
Как помочь себе при выгорании
Ниже — простые шаги, которые помогут облегчить состояние. А при регулярной практике — могут выступать и как профилактика выгорания.
- Разгрузите дела. Все, что возможно, перенесите — или вовсе откажитесь. Занимайтесь только тем, что нужно делать сейчас.
- Пересмотрите свои установки. К примеру, многие выгоревшие специалисты живут с нереалистичной установкой «я должен всегда работать эффективно». Это приводит к тому, что сначала они вкалывают как папа Карло — а потом мучаются от проблем со здоровьем. Выход: важно иногда разрешать себе лениться или не успевать.
- Попытайтесь понять, ради чего вы занимаетесь своим делом. Задайте себе вопросы: 1. Зачем я это делаю? 2. Я здесь только за результатом или мне нравится процесс? Что мне нравится в процессе? 3. Готов ли я посвятить этому жизнь?
Я понял, что не готов посвятить тому, чем занимаюсь всю жизнь. Выходит, пора бросать работу? Совсем нет. Решение только за вами. Иногда достаточно скорректировать нагрузку или сбалансировать рабочие задачи. Здесь важно другое: отвечая себе на подобные вопросы, вы учитесь быть честными с собой — а это одно из главных условий поддержки своего ментального здоровья. Чем больше мы себе врем и бежим от своих чувств, тем несчастнее становимся, потому что потребности остаются неудовлетворенными, а непрожитая боль накапливается. Вот почему так важно не прятаться от эмоций и спрашивать себя «чего мне сейчас хочется?». А что касается работы — ее всегда можно сменить, в подходящее для этого время.
Важно: нередко при выгорании без психологической помощи не обойтись. Ждать «Точки кипения» необязательно — к психологу или психотерапевту можно идти и на ранних стадиях: чем раньше вы начнете решать ситуацию, тем легче это будет сделать.
Почаще говорите себе: «Я имею право ошибаться». Такая установка будет давать силы на то, чтобы не корить себя за ошибки, по возможности исправлять их, а также получать опыт и двигаться дальше. Осознанность, честный разговор с собой и внимание к своим потребностям — это путь к восстановлению, независимо от того, с каким видом выгорания вы столкнулись.
Берегите себя. И помните, что в реальном мире никто не может быть эффективен 24/7.
Обложка: Джон Эверетт Милле «Офелия», 1851-1852 год. Источник: muzei-mira.com
