Страх неидеального урока, рутина и усталость: как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это не лень, а защитный механизм психики от перегрузки. Бороться с ней через чувство вины — все равно что тушить пожар бензином. О том, как хроническая усталость, рутина, страх неидеального урока и другие причины приводят к прокрастинации, рассказала доцент МГПУ Ольга Карабанова. В статье разбираем, почему педагоги откладывают важные дела на потом, и даем практические рекомендации, которые помогут победить прокрастинацию.

Почему педагог прокрастинирует

Выделим 5 распространенных причин прокрастинации:

1. Эмоциональное выгорание и хроническая усталость. Педагог постоянно отдает энергию: детям, родителям, администрации. Проверить 30–35 тетрадей, подготовить интересный урок, уладить конфликты за перемену, ответить на вопросы и беспокойства родителей в чатах — все это сильно истощает психологически. В итоге мозг начинает саботировать задачи, которые требуют дополнительной энергии, и ищет легкие способы восстановления, которые со стороны выглядят как прокрастинация: скроллинг соцсетей, просмотр сериалов и т. д.
2. Синдром «отложенной проверки» и рутина. Многие задачи педагога цикличны и рутинны: из года в год проверять похожие работы, оценивать выступления, заполнять журналы, составлять планы. Результат таких усилий часто невидим в краткосрочной перспективе, поэтому учитель не получает моментального удовлетворения, как, например, от реализованного креативного проекта или командного достижения. Это снижает мотивацию — и педагог начинает откладывать скучные задачи.
3. Перфекционизм и страх «неидеального урока». Перфекционизм — один из главных союзников прокрастинации. Учитель — это человек, на которого постоянно смотрят десятки глаз. Страхи, что урок будет скучным или что не получится ответить на каверзный вопрос, парализуют. Поэтому педагог решает вообще не начинать подготовку к сложному уроку, чтобы не столкнуться с потенциальным провалом.
4. Отсутствие границ и избыток задач. Работа учителя никогда не заканчивается. Всегда можно сделать больше: подготовить дополнительный материал, найти интересную экскурсию, придумать новое мероприятие. А когда задач, особенно размытых, становится слишком много, срабатывает когнитивная перегрузка. Мозг не понимает, на какую задачу переключить внимание, и впадает в ступор, выбирая «ничего».
5. Отсутствие личного контроля и административное давление. Жесткие рамки нормативных документов, требования администрации, бесконечные совещания могут вызывать внутренний протест. Так прокрастинация становится формой пассивного сопротивления, способом вернуть себе хоть каплю контроля над своим временем — даже ценой стресса в последний момент.

Как проявляется прокрастинация

Обычно прокрастинация у педагога проявляется как:

• Гиперподготовка. Педагог может тратить много времени на подбор материалов: иллюстраций, примеров и фактов, потому что хочет сделать урок нагляднее или улучшить логику занятия. В итоге основной конспект откладывается на потом.
• Общение с родителями или родительским активом. Бывает, что учитель переключается на решение текущих организационных вопросов – отвечает на звонки родителей, пишет сообщения в чат, поясняет отдельные моменты после уроков. Эти задачи безусловно важны, но могут незаметно занимать время, которое было выделено на заполнение электронного журнала или на проверку работ.
• Социальная прокрастинация. Обсуждение учебных ситуаций или просто обмен новостями с коллегами, а иногда и навязанное общение, от которого неловко уйти, помогают снять напряжение и переключиться, но разговоры могут затянуться и «украсть» драгоценное время.
• «Полезная» прокрастинация. Учитель может начать упорядочивать пространство: убирать кабинет, разбирать бумаги, структурировать методические материалы. Все эти действия создают ощущение продвижения, но не всегда связаны с текущими задачами.

Почему чувство вины не помогает побороть прокрастинацию

Чувство вины — это не мотиватор, а демотиватор. Оно создает порочный круг: прокрастинация → чувство вины → снижение самооценки и усиление стресса → эмоциональное истощение → новая волна прокрастинации как способ избежать этого состояния.

Правда в том, что мы не начинаем работать лучше оттого, что ругаем себя. Так мы тратим энергию на самобичевание, вместо того чтобы направить её на выполнение задачи. Более того, мозг начинает связывать саму мысль о работе с неприятным чувством вины, и мы подсознательно избегаем ее еще сильнее.

Как избавиться от прокрастинации

Ключ — не в борьбе с собой, а в изменении подхода к задачам и заботе о себе.

• Принятие. Говорим себе: «Да, я откладываю дела на потом. Я прокрастинирую. Это не потому, что я плохой педагог, а потому, что я устал / перфекционист / перегружен». Это хотя бы частично снимет осуждение и позволит настроиться на решение задачи или проблемы.
• Правило «15 минут» или «Первого шага». Не стоит ставить задачу «проверить 30 тетрадей за раз» — это пугает. Вместо этого ставим таймер на 15 минут и говорим себе: «Я проверю столько, сколько успею, пока не истечет время». Главное — начать: после первых минут дело уже не кажется таким невыполнимым. И даже если вы не сможете за один прием довести работу до конца, вы все равно проверите пять, а не ноль тетрадей — и это уже победа.
• Метод «Съешь лягушку». Выполняем самое неприятное и маленькое дело с утра. Например, заполняем одну сложную форму, чтобы после этого весь день чувствовать облегчение и уверенность.
• Декомпозиция и визуализация. Разбиваем большую задачу на конкретные микрошаги, как на примере на картинке, и двигаемся по плану. После завершения каждого шага — зачеркиваем его. Так вы будете получать дофамин и ощущать прогресс.

• Техника Pomodoro. Суть техники — в структурировании времени. Принцип: работаем 25 минут и 5 минут отдыхаем, затем повторяем цикл. После четырех таких подходов — перерыв 15–30 минут. Во время отдыха встаем, пьем воду, смотрим в окно. Главное — не проверять телефон.

Что помогает в долгосрочной перспективе

Ниже — несколько способов для профилактики прокрастинации.

Расставляем приоритеты по матрице Эйзенхауэра.

Делим все задачи на 4 категории:

• Срочные и важные. Эти задачи всегда делаем сразу. Примеры: урок через 5 минут, конфликт в классе.
• Важные, но несрочные. Ключевая категория! Именно здесь мы чаще всего прокрастинируем, поэтому стоит браться за них в первую очередь, когда все срочные и важные дела решены. Примеры: планирование уроков, самообразование, творческая подготовка.
• Срочные, но не важные. Делегируем или выполняем их по шаблону, «отключив» перфекционизм. Примеры: подготовка отчета или организация встречи, которые при желании могли бы быть решены коротким звонком или сообщением.
• Несрочные и неважные. Это дела, не требующие много усилий: серфинг в интернете, мониторинг социальных сетей, просмотр сериалов. Они помогают переключиться, но важно следить за временем, чтобы не отвлекаться от действительно важных задач.

Снижаем планку перфекционизма

Задаем себе вопрос: «Что будет, если этот урок будет не на “5+”, а на твердую “4”?».

Правда в том, что если урок будет на твердую 4, мир не рухнет: «сделано достаточно хорошо» лучше, чем «идеально не сделано вообще». Позволять себе быть «достаточно хорошим педагогом» — важно и полезно.

Восстанавливаем ресурс

Выгоревший педагог не может быть эффективным: вы не робот, и вам нужно «топливо». Поэтому включаем в свое расписание обязательное время на отдых без чувства вины: хобби, прогулки, встречи с друзьями, спорт.

Анализируем триггеры

После эпизода прокрастинации не спрашиваем себя: «Ну почему я опять откладываю работу?!», а пытаемся взглянуть на ситуацию под другим углом — важно понять, что в этой задаче вызывает внутреннее сопротивление, что делает её неприятной или непривлекательной.

Например, если перед вами стоит задача проверить тетради, попробуйте проанализировать, почему вы ее откладываете. «Задача скучная? Да, это рутинный и долгий процесс, творчества и общения почти нет. Задача слишком большая? Да, и я не знаю, как сделать ее менее утомительной и решить ее более эффективно. Может, мне тревожно? Да, тревожно, потому что мне придется ставить низкие оценки и разочаровывать учеников. При этом я не смогу дать качественную обратную связь каждому, и это будет несправедливо. А еще я ощущаю раздражение из-за того, что опять увижу те же самые ошибки, которые уже разбирала».

Когда становится ясно, что именно запускает прокрастинацию, можно переходить к корректировке своих действий: изменить способ проверки, создать приятный ритуал с фоновой музыкой или чашкой ароматного чая.

Хвалим себя

Формируем привычку замечать и отмечать свои успехи, даже маленькие: «Я подготовила план на неделю», «Я провел хороший урок», «Я ответил на все письма». Это формирует позитивные нейронные связи и мотивацию действовать.

Прокрастинация среди педагогов — частое явление, и бороться с ней через чувство вины не только неэффективно, но и вредно. Поэтому, пожалуйста, проявляйте к себе доброту и понимание, старайтесь помогать себе, используйте техники для облегчения задач и обязательно восстанавливайте силы, чтобы избежать откладывания дел на потом и других негативных последствий. Ваше благополучие — главный ресурс для вашей работы.

^{_{Обложка: Freepik.com}}

Автор

Ольга Карабанова

Доцент департамента экономики и управления института экономики, управления и права МГПУ, кандидат экономических наук