«Кажется, сейчас меня хватит удар»: как понять, что происходит и что делать при панической атаке

Самое страшное в панической атаке — ощущение приближающейся смерти. Но, к счастью, это ощущение ложное, и от панической атаки не умирают.

Другое дело, что она может «парализовать» нас в самые ответственные моменты и вынуждать избегать пугающих ситуаций. Мы поговорили с психологами из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной, чтобы узнать, чем паническая атака отличается от паники, откуда берется, а главное — что делать, если она вас настигла.

В чем разница между панической атакой и паникой

Паника — это интенсивная, выраженная форма страха смерти. А вот паническая атака — гораздо более острое, интенсивное и длительное переживание паники. Её продолжительность — 15–30 минут. Паника возникает, когда происходит нечто страшное, к чему мы не были готовы. Это может быть что угодно: от резко выскочившей машины до сильной турбулентности в самолете. В таких случаях паника — нормальная реакция на угрозу. А вот паническая атака возникает внезапно и не адекватна ситуации.

Сравним две ситуации:

Ситуация 1. На женщину нападает собака. Ее сердце стучит, дыхание учащается, кровь отливает от головы к рукам и ногам, выделяется адреналин. Таким образом страх придает физических сил: теперь женщина может быстро убежать или неожиданно для себя схватить палку и отбиться от собаки.

Ситуация 2. Девушка испытывает панику на экзамене, хотя ее жизни ничего не угрожает. Справиться со страхом сложно, поэтому она путает даты или вообще не может ответить на вопрос.

Вывод: паника и её проявления — это наиболее сильная, выраженная форма страха смерти. Это нормальная реакция нашей психики на опасность или угрозу.

А вот паническая атака выступает ложным сигналом об угрозе и только ухудшает ментальное и физическое состояние. Паническую атаку рассматривают как патологическую форму паники.

Как распознать паническую атаку и почему это непросто

Паническая атака сопровождается сильными физическими проявлениями, которые легко спутать с симптомами болезни. Например, человек может думать, что сейчас его хватит удар. Поэтому важно обращать внимание и на физические проявления, и на чувства, и на мысли, и на поведение.

Ниже — список признаков. Чем больше из них вы обнаружите, тем выше вероятность, что вас настигла паническая атака. Но если вам плохо, и вы опасаетесь за свое здоровье — лучше вызовите врача. Врач сможет подтвердить, что вы вне опасности и столкнулись с панической атакой, или, если опасность была реальной, — сможет вам помочь.

Физические проявления:

• сильное учащенное или неровное сердцебиение;
• боли в груди;
• поверхностное и частое дыхание. Может сопровождаться чувством удушья, зеванием или глубокими вздохами;
• стук или спазмы в голове;
• онемение и покалывание пальцев рук, ног, губ;
• ватные ноги, слабость во всем теле.

Чувства:

• полный и безграничный ужас;
• диссоциация и чувство нереальности («меня здесь нет», «это не со мной»);
• сильная тревога, если человек уже испытывал паническую атаку ранее.

Мысли:

• «Сейчас у меня случится инфаркт»;
• «Я сейчас потеряю сознание», «Мне сейчас станет плохо»;
• «Я не могу вздохнуть», «Я задыхаюсь»;
• «Я схожу с ума»;
• «Я теряю контроль»;
• «Я выгляжу полным идиотом»;
• «Мне нужно выбраться отсюда»;
• «Я сейчас умру».

Поведение человека:

• пытается убежать из места, где случилась паническая атака. Или же садится, чтобы не упасть в обморок;
• пробует глубоко вздохнуть или заглатывает воздух;
• ищет помощь, например, вызывает скорую;
• старается отвлечься.

Почему не стоит вести себя так, как диктует паническая атака

Паническая атака вынуждает нас думать и вести себя иррационально — а это только провоцирует регулярное возникновение панических атак в дальнейшем.

• Немедленная реакция. Например, когда мы ощущаем удушье, мы начинаем дышать чаще. А это приводит к гипервентиляции и головокружению, сердцебиение учащается. В результате физическое состояние только ухудшается, а страх усиливается.
• Тревожные мысли. Негативное мышление также усугубляет состояние. Наш мозг устроен хитрым образом: обычно, когда мы убеждаем себя в том, что с нами что-то не в порядке, тело начинает «верить» в это и отражает наши убеждения.
  Еще многие люди, переживающие паническую атаку, верят, что она может их убить, хотя знают, что это невозможно. И это только «кормит» панику.
• Избегающее поведение. Часто мы избегаем ситуаций и мест, в которых, как нам кажется, нас охватит паническая атака. Например, человек, переживший ее в самолете, может сначала перестать летать, а потом — начать избегать любых мест, которые напоминают о полетах. Допустим, бывать в районе аэропортов или обходить турагентства.
  Как итог — качество жизни постепенно ухудшается.

Всё это приводит к тому, что мозг «фиксирует» панику как стандартную реакцию на различные ситуации. Тревожные мысли приводят к нежелательным физическим проявлениям, а те, в свою очередь, провоцируют тревожные мысли — выходит замкнутый круг.

Во время панической атаки человек фокусируется на телесных ощущениях и замечает вещи, на которые раньше не обратил бы внимания. И оценивает он их исключительно отрицательно. Например, страх часто провоцирует боль в груди, и тогда человеку начинает казаться, что он вот-вот задохнется или у него случится инфаркт.

Как правило, со временем это приводит к тому, что человек начинает все больше избегать пугающих мест и ситуаций.

Почему возникают панические атаки

Паническую атаку могут спровоцировать следующие факторы:

• Сложные, подавленные чувства. В таком случае паническая атака указывает на нерешенные значимые ситуации и проблемы из прошлого. Например, человек может годами закрывать глаза на пренебрежительное поведение близких в отношении себя. Увы, такие переживания все равно прорываются вовне, в том числе через тревогу и панические атаки.
• Психические состояния. Панические атаки могут сопровождать расстройства тревожного и депрессивного спектра.
• Тревога о здоровье. Панические атаки могут начаться, если мы сильно волнуемся о своем здоровье, пережили болезнь или смерть близких или сами сильно болели. Физическое здоровье является одной из наших опор, а ужас и паника возникают, когда опоры перестают быть надежными. Поэтому даже мысли о том, что мы не настолько крепки и можем заболеть, способны вызывать приступ паники.
• Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами, алкоголем. Они изменяют работу мозга, стимулируя выработку одних гормонов и нейромедиаторов в ущерб другим.
• Заболевания. Панические атаки могут сопровождать вирусные инфекции, гормональные нарушения, сахарный диабет и другие болезни обмена веществ, хроническую обструктивную болезнь легких, синдром раздраженного кишечника, нарушения сна.
• Беременность и менопауза. Причина — резкое изменение гормонального фона.
• «Из ниоткуда». В большинстве случаев панические атаки возникают как бы «из ниоткуда», в том числе во сне. Причина в особенности психики человека, его повышенной чувствительности.

Что делать во время панической атаки

Если вы понимаете, что начинается паническая атака, постарайтесь переключить внимание на что-нибудь другое. Хотя бы на три минуты. Дело в том, что мозг не может оставаться сфокусированным на двух действиях одновременно: решать сложное уравнение и вдумчиво составлять презентацию одновременно — невозможно.

Как отвлечься:

• Посмотреть в окно. Можно сначала рассмотреть деревья, их цвет, форму, кроны, затем переключиться на здания, потом — на скамейки и так далее. Чем больше деталей каждого из объектов вы рассмотрите, тем лучше.
• Сфокусироваться на звуках в комнате или на улице. Проезжающие машины, звон тарелок, которые переставляет официант, девушка, говорящая по телефону за соседним столиком, — попробуйте вслушиваться в каждый звук.
• Понаблюдать за другими людьми и их действиями. К примеру, если вы находитесь в самолете, начните изучать других пассажиров: рассматривать лица, одежду, пытаться определить, кем они работают и так далее.

Можно превратить это в игру: искать в помещении пять вещей разных цветов, пять различных звуков и пять разных на ощупь предметов.      

Что делать, если вы регулярно сталкиваетесь с паническими атаками

Главное — помнить, что сама по себе паническая атака не опасна. От нее не умирают. Но осознать это можно только «пойдя навстречу» панической атаке, оказавшись в пугающем месте или ситуации. Если вы знакомы с панической атакой, то можете понаблюдать, какие триггеры и условия приводят вас к этому состоянию.

Также важно оспаривать негативные мысли и прививать убеждение о том, что наша устойчивость, ресурсы и способности помогут справиться с панической атакой.

Ниже — упражнения, которые могут с этим помочь.

Как перестать избегать ситуаций, которые пугают

Навсегда избавиться от страха оказаться в дискомфортной для вас ситуации нельзя, но снизить его градус — можно. Ниже — упражнение, которое эксперты рекомендуют использовать при работе с избегающим поведением.

Лестница тревожности

1. Нарисуйте лестницу. На верхней ступени напишите ситуацию, которую вы избегаете, потому что она вызвала паническую атаку. Допустим, это будет «Пойти с коллегами куда-то посидеть в пятницу после работы».
   
   А на нижней ступени укажите ситуацию, которая также связана со страхом находиться в обществе, но пугает меньше всего. Это может быть условное «прогуляться до ближайшего светофора и обратно», даже если такое действие кажется незначительным. Тут важно помнить, что страхи не бывают глупыми или неважными.
   
   Если вы испытывали паническую атаку в нескольких ситуациях, можете включить их всех в список и ранжировать. Сверху — самая пугающая ситуация, снизу — та, что кажется попроще.

2. Начинайте «шагать по лестнице»: проходите одну ситуацию за другой, пока не поднимитесь. Попробуйте находиться в них столько минут, сколько сможете, и наблюдайте за своими ощущениями. Почти наверняка вы увидите, что ничего страшного в действительности не происходит.
   
   Дедлайна нет, никто вас не торопит — двигайтесь в своем темпе. Еще полезно проходить одну и ту же ситуацию не один раз, а несколько, каждый раз увеличивая время нахождения в ней. Допустим, сегодня вы буквально бежите до светофора, завтра — чуть сбавляете темп, а условно через неделю или несколько — уже неспешно прогуливаетесь и даже останавливаетесь поглядеть на витрины.

Как справляться с тревожными мыслями

Эксперты рекомендуют конфронтировать с ними. А еще лучше — записать.

1. Сформулируйте, чего конкретно вы боитесь.
2. Поспорьте с собой. Например, спросите себя: «Насколько высока вероятность того, что то, чего я боюсь, произойдет?», «Как часто я чего-то боялся и этого не происходило?», «Насколько часто с людьми происходит то, чего я боюсь?».

Можно выписать наиболее частые тревожные мысли и реалистичные мысли и перечитывать их во время панической атаки — это может сократить ее длительность или ослабить симптомы. Например, так:

Как учиться расслабляться

Цель — практиковать расслабление. Оно не препятствует возникновению панических атак, но снижает их симптомы.

Ниже — две техники. Попрактикуйте их и посмотрите, насколько легче вам стало расслабляться во время приступов страха. Если одно упражнение не подошло, попробуйте второе — все мы разные, каждому подходит свое упражнение.

Техника глубокой мышечной релаксации

Выполняется лежа, желательно в полной тишине.

1. 3–5 минут просто понаблюдайте за своим дыханием: почувствуйте, как воздух входит через ваш нос, как им наполняются легкие и живот, как вы его выдыхаете.
2. Как можно сильнее сожмите ладонь в кулак. Ощутите напряжение мышц запястья, предплечья, плеча.
3. Расслабьте кулак. Прочувствуйте, как расслабляются мышцы. Не старайтесь специально расслабить руку, просто наблюдайте за сменой напряжения и расслабления.
4. Повторите упражнение с другой рукой.
5. Проработайте по такой схеме мышцы всего тела, двигаясь от периферии к центру: кисти, предплечья, плечи, ступни, голени, бедра, ягодицы, грудная клетка, живот.

Упражнение «Контролируемое дыхание»

Контроль дыхания помогает расслабить нервную систему. Если практиковать упражнение в спокойном состоянии регулярно, вы приобретете навык контролируемого дыхания, который часто помогает справиться с первыми признаками панической атаки.

1. Наполните легкие воздухом. Почувствуйте, как воздух начинает наполнять вас от живота, снизу вверх.
2. Надуйте живот во время вдоха, сосчитайте на вдохе до четырех.
3. Медленно выдохните, снова сосчитав до четырех. Время на выдохе постепенно можно увеличивать до 5 секунд.
4. Продолжайте, пока не ощутите спокойствие. Как только у вас получится регулярный ритм, говорите себе, когда вы вдыхаете «спокойно», а когда выдыхаете «расслабься».

Также уделите внимание мышцам шеи и лица: почувствуйте шею при разных положениях головы, оцените напряжение и расслабление мышц лица с разной мимикой.

Коротко о главном

• Здоровая паника нормальна, она мобилизует в опасных ситуациях. А вот паническая атака — только ухудшает душевное и физическое состояние.
• Во время панической атаки человеку кажется, что он вот-вот умрет. Но, к счастью, это ложное ощущение — паническая атака не приводит к летальному исходу.
• Паническая атака возникает без видимой причины, длится от 15 до 30 минут, проходит сама собой и может возникнуть вновь в любое время и в любом месте.
• Тем, кто сталкивается с паническими атаками, важно работать с тревожными мыслями, учиться расслабляться, замедляться и справляться с избегающим поведением. А если состояние не улучшается или становится хуже — обращаться к психотерапевту или психиатру.
• Важно научиться распознавать триггеры и типичные условия возникновения панической атаки, чтобы помочь себе до того, как паническая атака станет очень интенсивной.

_{Обложка: Эдвард Мунк «Крик», 1893 год. Источник: artchive.ru}