Про стресс: что делать, если я 24/7 думаю о делах и на всех раздражаюсь

Стресс — это состояние психического напряжения, возникающее в трудных для нас ситуациях и условиях. Оно может быть вызвано нехарактерными для нас физическими нагрузками, высокой температурой во время болезни, переохлаждением, сменой климата или часовых поясов. Или социальными ситуациями, например, при конфликте, перед экзаменами или даже в такой волнительный момент, как собственная свадьба.

Мы поговорили с сотрудниками лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ, психологами Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной, чтобы выяснить, для чего нашему организму нужен стресс, чем опасно длительное напряжение, и как помочь себе с ним справиться.

Зачем нужен стресс

Во время стресса организм выделяет большое количество кортизола — гормона, который помогает адаптироваться к новым условиям. Он высвобождает запас глюкозы, а она, в свою очередь, отвечает за выработку энергии. Как результат — мы становимся быстрее, сильнее и выносливее. Также из-за высокого уровня кортизола учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, что помогает крови быстрее доставлять питательные вещества мозгу, чтобы опять-таки «взбодрить» нас.

То есть стресс — это естественная реакция организма, которая переводит тело в режим «боевой готовности» и помогает мозгу лучше функционировать. Температура тела в такие моменты, кстати, тоже быстро адаптируется под обстоятельства: если мы идем по пустыне, она понижается, а если находимся на морозе — повышается.

Чем опасен стресс

Во время стресса наш организм работает почти на пределе, а долго находиться в таком состоянии — опасно.

Как проявляется и к чему приводит стресс:

• Физические проявления: головные боли, мышечное напряжение, проблемы с желудком, потливость, изменения температуры тела, нарушения в мочеиспускании и дефекации, изменения сердечного ритма. Мы становимся более уязвимы к вирусам и инфекциям, потому что постоянный стресс снижает иммунитет. Длительный стресс может приводить к язве желудка, гипертонии, астматическому синдрому, инфаркту или инсульту.
• Чувства: злость, раздражительность, беспокойство, скука, тревога, страх, недовольство, грусть, вина, недовольство собой.
• Мышление: пессимизм, прокручивание одних и тех же негативных мыслей, нереалистичные ожидания от себя и других. Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
• Поведение: раздражительность, конфликтность, переедание или недоедание, принятие рискованных решений, отказ от помощи, игнорирование заботы о себе, чрезмерная деятельность или прокрастинация, злоупотребление алкоголем или запрещенными веществами.

Как помочь себе снизить стресс

Ниже — рекомендации экспертов, которые могут помочь снизить стресс. Но первое, с чего следует начать, — это увидеть, ощутить, понять и признать, что вы испытываете сильное продолжительное напряжение.

Минимизация факторов, которые вызывают стресс

Попробуйте следующее:

1. Вспомните, что вызывает у вас стресс, беспокоит, напрягает, тревожит.
2. Составьте список и проранжируйте его: на первом месте расположите наиболее существенный фактор, а на последнем — наименее. Если составить список трудно, попробуйте на протяжении нескольких недель записывать события, вызывающие у вас стресс, — это поможет их отследить.
3. Подумайте, какие из факторов вы можете убрать из своей жизни полностью, а влияние каких — минимизировать.

Если вы поняли, что находитесь в стрессогенной ситуации, например, работаете на опасном производстве, или находитесь в декретном отпуске по уходу за детьми, и не можете быстро и кардинально изменить ситуацию, попробуйте хотя бы немного улучшить свои условия.

Например, подумайте, можете ли вы отказаться от некоторых задач, делегировать их или делать поэтапно, снизить требования при их выполнении. В этом помогут приемы тайм-менеджмента, информацию о которых можно найти в интернете. Подумайте, к кому можете обратиться за помощью — бытовой и профессиональной.

Работа с физическими проявлениями стресса

В стрессе наши мышцы напрягаются, а дыхание — учащается, поэтому важно учиться расслабляться. Если вы научитесь это делать, то сможете лучше контролировать свое тело в критических ситуациях: начнете расслаблять мышцы и восстанавливать дыхание, что просигнализирует мозгу о том, что опасность позади.

Есть разные практики: кому-то больше подходит осознанное дыхание, кому-то — глубокая мышечная релаксация. Ниже — несколько вариантов. Можете попробовать несколько и остановиться на том, который больше подходит именно вам.

• Дыхательные упражнения. К ним относятся глубокое дыхание животом, дыхание по квадрату, осознанное дыхание и другие практики. С помощью них можно снизить общее напряжение и научиться «успокаивать» учащенное дыхание в стрессовых ситуациях.
• Глубокая мышечная релаксация. Если вы научитесь расслаблять разные группы мышц в спокойном состоянии, сможете лучше контролировать тело при сильном стрессе. О том, как практиковать глубокую мышечную релаксацию, мы рассказали здесь.
• Расслабляющая деятельность. Понаблюдайте за собой и выясните, что вам помогает расслабиться. Например, это могут быть бег, ходьба, танцы, лепка, рисование и так далее. Как правило, это будут спокойные медитативные занятия, не требующие от вас высокоинтенсивных нагрузок. А вот соревновательные и командные виды спорта, «тяжелая» музыка и экспрессивные, агрессивные виды активностей не подойдут — эксперты предупреждают, что они только усиливают возбуждение.

Чтобы упражнения или занятия помогли снизить уровень стресса, важно практиковать их регулярно.

О чем еще важно позаботиться:

• Сон и отдых. Старайтесь высыпаться и восстанавливаться. В интернете много статей на тему гигиены сна — попробуйте ими воспользоваться и посмотреть, как изменится ваше состояние.
• Питание. То, что мы едим, влияет на нас. Важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать витамины, минералы и другие питательные вещества. Они, в том числе, помогают справляться со стрессом. А вот от фастфуда и конфет лучше отказаться. Больше о правильном питании мы рассказали в статье.

Работа с мышлением

Главная задача — не застрять в воронке негативных мыслей. Чем глубже мы в нее погружаемся, тем сложнее выбраться. Есть несколько способов, которые могут помочь с этим, например:

• Прервите свои размышления, как только почувствуете, что начинаете волноваться.
• Поспорьте с собой, защитите себя от себя самого. Например, если вы ругаете себя из-за кредита, скажите себе: «Да, возможно, мне не стоило брать этот кредит, его тяжело выплачивать. Но он уже есть, и ругать себя — делу не поможет. Я получил опыт, и теперь мне надо сосредоточиться на том, как закрыть кредит и не повторять эту ошибку в дальнейшем. Это не первая сложная ситуация в моей жизни, и я могу с ней справиться».
• Понаблюдайте за собой: замечаете ли вы положительные стороны ситуации, или снова фокусируетесь на плохом.

Что важно учесть при работе с негативными мыслями:

• Помните, что никто не может контролировать мир и других людей. Но вы можете менять свое мышление и поведение. Поэтому старайтесь концентрироваться на том, что можете изменить, и отпускать то, что не можете.
• Ставьте себе посильные задачи. Чем яснее вы видите свои «не могу», тем лучше видите и свои «могу» — это дает реалистичную опору. Более того, возможно, те вещи, которые вы не можете сделать сейчас, вы сможете реализовать в будущем.
• Сравнивайте себя только с собой вчерашним. Сравнивать себя с другими не только бесполезно (вы — не они), но и вредно — из-за этого и возникают нереалистичные требования к себе.
• Заботьтесь о себе, своем теле, уме и чувствах. Уделяйте время отдыху, хорошим впечатлениям. Откажитесь от того, что вам не полезно, что выводит вас из душевного и физического равновесия — это сделает вас устойчивее.
• Поддерживайте контакт с собой — обращайте внимание на свое состояние и переживания. Спрашивайте себя, что чувствуете в разных ситуациях, чего хотите, что было бы для вас хорошо. Старайтесь замечать то хорошее, что происходит в вашей жизни, пусть даже это вкусный бутерброд на завтрак или любимая песня в плейлисте. Для укрепления контакта с собой и развития позитивного мышления подойдут дневники, особенно дневник благодарности.
• Укрепляйте веру в себя. Подумайте, как вы раньше справлялись с трудностями? Что вам помогало? Что вы узнали о себе в процессе, чему научились? Помните, что сегодня у вас гораздо больше знаний, опыта и инструментов, и это поможет вам справиться.
• Вы всегда можете обратиться за помощью. Просить помощи и поддержки у семьи и друзей — нормально и разумно. Мы социальные существа, и с проблемами лучше справляемся сообща.

Работа с поведением

• Старайтесь минимизировать вредные и опасные формы поведения, такие как склонность ввязываться в конфликты и злоупотребление алкоголем.
• Практикуйте поведение, которое помогает прийти к балансу и принимать конструктивные решения. Например, учитесь брать паузу, а не давать эмоциональный ответ сразу. Попробуйте разобрать трудную ситуацию, расписав ее негативные и позитивные стороны с точки зрения разных людей, в ней участвующих. Это поможет вам успокоиться, посмотреть на все издалека и, возможно, найти нестандартное решение.
• Если вы привыкли справляться со стрессом с помощью постоянной деятельности, определите, какими вещами вам нужно заниматься, а какими вы занимаетесь только потому, что они заглушают напряжение. Например, вы можете понять, что делать генеральную уборку чуть ли не каждый день — явно лишнее. В освободившееся от уборки время можно пройтись по парку, заняться спортом или творчеством, что тоже помогает успокоиться.
• Если в стрессе вы постоянно прокрастинируете, подумайте, почему вы откладываете важные дела. Если вы сильно устали, возможно, вам нужен отпуск. А если вы откладываете дела, потому что не знаете, как решить проблему, попробуйте накидать разные варианты ее решения. Вы можете обратиться к опыту близких, друзей и коллег. Когда вы найдете подходящий для себя вариант решения задачи, распишите шаги по ее достижению. Так у вас появится план. Тут главное — начать писать: дело в том, что чем дольше мы «пережевываем» проблему в голове и не видим конкретного плана, тем более нерешаемой она кажется.

Коротко о главном

• Стресс или состояние психического напряжения — это защитная реакция организма, которая возникает при столкновении с трудной ситуацией. Стресс делает нас быстрее, сильнее и выносливее, а также помогает сфокусироваться.
• Стресс в критической ситуации — полезен. Но когда мы испытываем его постоянно, он начинает негативно сказываться на физическом и эмоциональном состояниях.
• Чтобы снизить уровень стресса, важно работать с его физическими проявлениями, мышлением и поведением. Также эксперты рекомендуют придерживаться правильного питания, соблюдать гигиену труда и отдыха и по возможности исключать из жизни факторы, провоцирующие стресс.
• Если чувствуете, что вы уже на пределе — обратитесь за помощью к специалисту.

_{Обложка: Эдвард Мунк «Меланхолия», 1911 год. Источник: artchive.ru}

Научный консультант

Елена Нехорошева

Заведующая лабораторией городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ, кандидат педагогических наук

Научный консультант

Дарья Касаткина

Научный сотрудник лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ, кандидат психологических наук