«Все подумают, что я странный»: что делать с социальной тревожностью

«Я боюсь ходить туда, где мне придется общаться с людьми. Сразу представляю, как скажу или сделаю что-то глупое, и все подумают, что я странный», — примерно такие мысли посещают человека с социальной тревожностью.

Социальная тревожность, или социофобия, проявляется по-разному. Одним трудно находиться в людных местах, другим — выступать перед публикой, третьим — есть в присутствии других людей. Кто-то стесняется в новой компании, а кому-то, наоборот, проще сойтись с незнакомыми людьми, но трудно общаться с теми, кого он знает.

Чтобы узнать больше о социальной тревожности, мы поговорили с психологами и экзистенциальными аналитиками из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ урбанистики и глобального образования МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной. Эксперты рассказали о природе социального страха: почему возникает, и что делать, если он мешает жить.

О чем нам говорит социальный страх

Социофобия — самый распространенный тип страха.

Социальная тревожность сигнализирует человеку о том, что он обладает какими-то качествами, которые он бы не хотел ни при каких обстоятельствах раскрывать другим. Человек боится показаться некомпетентным, неспособным, неумелым — и начинает избегать ситуаций, где эти его качества могут проявиться. Например, убеждение «Я плохой собеседник» вынуждает его избегать ситуаций, где принят small-talk. Важно, что оценку этих качеств человек назначает себе сам, и, как правило, она не всегда справедлива.

Затянувшаяся социальная тревожность приводит к застенчивости, робости, скованности, избегающему поведению и сверхконтролю за своими состояниями и поведением.

О патологической социофобии говорят, когда этот страх мешает нормальной жизни, ограничивает человека в осуществлении повседневных рутинных дел, приводит к тотальному одиночеству.

Почему возникает социальная тревожность

В основе социальной тревожности лежат низкая самооценка и глубинное убеждение человека в том, что он «не дотягивает» до других. Ему кажется, что он находится в центре всеобщего внимания, где его бесконечно оценивают. Причем обязательно с негативной точки зрения.

Как правило, социальная тревожность возникает:

• вследствие генерализации негативного предыдущего опыта, когда человек был публично осмеян, подвергся несправедливой критике, моббингу на работе, буллингу в школе, газлайтингу в семье;
• как симптом депрессивного или ананкастного расстройства (ОКР), при личностных расстройствах;
• в ситуациях, когда человек чувствует себя слабым, неуверенным.

Что мы думаем и делаем, если сталкиваемся с социальной тревожностью:

• Испытываем сильный страх в социальных ситуациях.
• Думаем, что наши поступки или слова вызовут осуждение, что мы обязательно опозоримся и выставим себя дураками.
• Считаем, что все вокруг думают о нас плохо.
• Убеждены в своей социальной непривлекательности: считаем себя странными, глупыми, скучными или непутевыми.
• Испытываем внешние проявления тревоги: краснеем, запинаемся, потеем и так далее.
• Стараемся не выдавать тревоги. И чем больше стараемся это делать, тем сильнее она проявляется.
• Переживаем, что все узнают «правду» — увидят, насколько сильно мы на самом деле опасаемся людей.
• Убеждены, что любой наш выход в социум закончится плохо.
• «Пережевываем» в голове ситуации, когда нас, как нам кажется, осудили или высмеяли.

Что усиливает социальную тревожность

Социальная тревожность усиливается, когда мы:

1. Избегаем ситуаций взаимодействия с другими людьми. В результате мы не получаем позитивного опыта общения, а это только подкрепляет уверенность в том, что мы не умеем общаться.
2. Сильно зацикливаемся на том, как мы выглядим, реагируем, говорим. Таким образом мы просто выпадаем из разговора и начинаем отвечать невпопад.
3. Переживаем, что вот-вот начнем запинаться, краснеть, дрожать. В итоге эти мысли только усиливают тревогу.
4. Раз за разом прокручиваем в голове очередной, как нам кажется, неудачный разговор: вспоминаем, где и сколько раз запнулись, как на нас смотрели, и так далее. Во время этого мы часто испытываем физические проявления тревоги и выходим на новый круг переживаний.

Как снизить социальную тревожность

Эксперты рекомендуют работать сразу по нескольким направлениям: с негативными убеждениями, физическими проявлениями тревоги и поведением.

Ниже — несколько упражнений, которые могут помочь снизить социальную тревожность.

Как работать с негативными убеждениями

Механизм такой: сначала выявляем негативные убеждения, а потом — оспариваем их. Для этого записываем в одной колонке беспокоящие суждения, а в другой — доводы, которые их опровергают.

Как перестать чрезмерно фокусироваться на себе

Трюк в том, чтобы сместить фокус внимания с себя на других людей или окружающее пространство.

Для этого:

• Не стремимся во что бы то ни стало контролировать свое поведение, реакции и внешний вид.
• Фокусируемся на том, что говорят собеседники и как они себя ведут. Часто можно даже заметить, что мы не единственные, кто волнуется.
• Помним, что все участники разговора ответственны за то, как он проходит, а не только мы.
• Не стремимся тут же заполнить возникшую паузу в разговоре. Молчание еще не говорит о нежелании или неумении общаться.
• Чаще напоминаем себе, что другие люди, как правило, больше заняты собой и своими делами и не оценивают нас.
• Держим в голове мысль: большинство людей не начнут относиться к нам хуже только из-за того, что мы волнуемся.
• Помним, что физические симптомы тревоги не так заметны, как нам кажется.
• Переключаем себя на другие мысли или дела, как только вспоминаем о неудачной социальной ситуации.

Как менять свое поведение

Идти на свой страх. Но только не «во все тяжкие», а постепенно — начинаем с небольших страхов и только потом переходим к существенным.

Для этого составляем «лестницу тревожности». На первую ступень помещаем цель, которую проще всего достичь. А на последнюю — наиболее сложную. И после этого начинаем «шагать». Например, так может выглядеть «лестница тревожности» у человека, который боится публичных выступлений:

Как справляться с физическими проявлениями социальной тревожности

Ниже — четыре упражнения. Первые два нацелены на снижение первых симптомов тревоги. А оставшиеся два — на практику, которую можно проводить наедине с собой.

1. «Отвлечение». Начинаем внимательно рассматривать предметы. Например, сначала смотрим на диван, затем на стол, потом на занавески и так далее. Обращаем внимание на детали: материал, форму, цвет, каждую царапину. Таким образом мы помогаем нашему мозгу переключиться с тревожных мыслей, ведь он не умеет концентрироваться на нескольких вещах сразу.
2. «Контролируемое дыхание». На раз-два-три делаем глубокий вдох. А затем — такой же глубокий выдох. Суть в том, что во время тревоги пульс ускоряется, а это приводит к снижению уровня кислорода в крови и еще больше усиливает тревогу. Поэтому наша задача — нормализовать дыхание. Обычно на восстановление уходит от 3 минут.
3. «Осознанное дыхание». Садимся удобно с прямой спиной, закрываем глаза и начинаем наблюдать за дыханием. Стараемся прочувствовать, как с каждым вдохом и выдохом поднимаются и опускаются грудь с животом. Пытаться дышать глубже или медленнее или еще как-то изменять дыхание не нужно — только наблюдать. А когда в голову начнут приходить мысли — важно не переключаться на них, а снова сосредоточиться на дыхании. Как правило, чем чаще мы практикуем это упражнение, тем проще нам фокусироваться на настоящем и меньше погружаться в негативные мысли.
4. Техника глубокой мышечной релаксации. Ложимся в тишине и первые 3–5 минут просто наблюдаем за дыханием. Затем как можно сильнее сжимаем ладонь в кулак. Наша задача — прочувствовать, как мышцы запястья, предплечья и плеча напрягаются все сильнее. Потом отпускаем кулак и начинаем наблюдать за тем, как напряжение мышц сменяется расслаблением. То же самое проделываем с другой рукой, потом предплечьями, верхними частями рук и плечами, ступнями, голенями, бедрами, ягодицами, областью ребер и грудной клеткой, животом, мышцами лица.

Дело в том, что во время тревоги тело испытывает сильное напряжение, а такая техника учит нас расслабляться.

Коротко  

• Обычно социальная тревожность возникает в результате критики со стороны родителей или других значимых взрослых в детстве и (или) буллинга в школе, несправедливого публичного порицания во взрослом возрасте. Чаще встречается у неуверенных в себе людей в ситуациях, когда человек стремится скрыть то, что сам считает недопустимым или постыдным.
• Как правило, снизить социальную тревожность помогают работа с негативными мыслями и убеждениями, корректировка поведения, а также различные практики, направленные на уменьшение ее физических проявлений.
• Выявить социальную тревожность поможет психолог, психотерапевт или психиатр, поставить себе диагноз самостоятельно невозможно.

^{_{Обложка: Эдвард Мунк «Утро», 1884 год. Источник: artchive.ru}}