Спланировали за вас: как начать правильно питаться и заниматься спортом

Мы поговорили с сотрудниками лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной, чтобы узнать, как помочь себе наладить питание и начать заниматься спортом. Эксперты рассказали, на что полезно обратить внимание и о чем важно напоминать себе, когда не получается следовать плану.

Как начать вести здоровый образ жизни: пошаговая инструкция

Если разбить путь на несколько этапов, двигаться к цели станет проще.

Шаг 1. Определяемся с мотивацией

Первое, что нужно сделать, — ответить себе на вопрос «Зачем мне менять свой образ жизни?». Возможно, у вас высокий холестерин, и вы хотите позаботиться о здоровье. Или вам трудно даются простейшие физические нагрузки: например, от подъема по лестнице возникает отдышка. Или вас расстраивает, что раз в несколько месяцев вам приходится покупать одежду большего размера. Не важно, какой будет причина, — главное, чтобы она была для вас значимой.

А затем представьте, как изменится ваша жизнь, когда вы сможете без труда подниматься по лестнице и купите себе одежду меньшего размера.

Зачем нужен этот шаг: нам сложно заниматься на протяжении долгого времени тем, в чем мы не видим смысла. А вот когда мы осознаем, ради чего прилагаем усилия, — появляются силы и готовность двигаться дальше.

Шаг 2. Перечисляем возможные препятствия

Когда вы поймете, что вам мешает поддерживать новый образ жизни, — создайте табличку. В первом столбике напишите причины, по которым вы хотите изменить свой образ жизни, а во втором — препятствия. Это поможет реально взглянуть на вещи: предупрежден — вооружен.

Пример:

Шаг 3. Заводим дневник

Эксперты рекомендуют фиксировать, что и в каких количествах вы едите, сколько пьете, какими физическими активностями и как часто занимаетесь. А рядом записывать, какие эмоции в это время испытываете и что за ситуации переживаете. Это поможет:

• Увидеть, что стоит изменить. Например, вы можете заметить, что постоянно перекусываете конфетами, но не замечаете этого. Или что вы много едите после рабочего дня, чтобы справиться со стрессом.
• Замечать свой прогресс. Если вы будете вести дневник, то сможете замечать свой прогресс. Это поможет быть справедливым к себе, ведь мы часто не отмечаем свои успехи или забываем о них.

Что здесь важно:

• Важно записывать всё, что вы едите и пьете. Ложка меда или соуса, который вы попробовали, когда готовили обед, тоже считается.
• Можно фиксировать общее количество калорий, сахара и соли, которые вы получили за день. Для этого существуют приложения, как FatSecret.
• То же самое касается физической активности — записывайте всё, включая мытье полов и прогулку до магазина.

Например, дневник может выглядеть так:

Как анализировать дневник:

Попробуйте обращать внимание на следующие закономерности:

• Что я обычно ем, а чего избегаю;
• Сколько времени проходит между приемами пищи;
• Сколько я съедаю в день, различается ли размер порции во время завтрака, обеда и ужина;
• Чувствую ли я голод или аппетит;
• Различаю ли я голод и жажду;
• Что и сколько я ем после физической активности;
• Какая активность мне нравится или легче дается, а что мне категорически не нравится делать.

Шаг 4. Выявляем мысли, которые мешают вести здоровый образ жизни

Попробуйте понять, как ваш опыт и убеждения влияют на образ жизни. Например, вам может быть знакомо что-то из этого списка:

• Меня учили доедать все на тарелке.
• В детстве я недоедал и поэтому научился «запасать», чтобы не голодать.
• Я получал сладости как поощрение.
• Я не всегда могу понять свои ощущения: голоден я или наелся.
• Я ем, когда мне тревожно, скучно или одиноко.
• Сахар нужен для хорошей работы мозга.
• Я думаю, что у меня нет силы воли.
• Здоровое питание — это требование общества, а я не хочу быть как все.

Этот шаг поможет понять, какие убеждения мешают вам начать вести здоровый образ жизни.

Шаг 5. Едим осознанно

Мы едим «на автопилоте» в двух случаях: когда одновременно занимаемся чем-то еще, например, смотрим сериал или читаем книгу, или же когда нам в принципе сложно распознавать чувства голода и насыщения. Как правило, в таких ситуациях мы почти не замечаем вкуса и текстуры еды, и потому съедаем больше, чем нужно.

Обычно с этим помогает осознанное питание. Его основные принципы:

1. Обратите внимание на свои ощущения. Возьмите в руки то, что собрались съесть, например, апельсин, и прочувствуйте: какая у него форма? какая текстура у кожуры? сколько весит фрукт? Фокусируйтесь на ощущениях: что вы осязаете, какой аромат исходит от плода, как он ложится в ладонь.
2. Активизируйте зрительное восприятие. Посмотрите, как выглядит апельсин: какого он цвета и формы? Можно ли по внешнему виду угадать, каков он на вкус?
3. Активизируйте обоняние. Как он пахнет? Как бы вы описали запах апельсина тому, кто не знаком с этим фруктом?
4. Насладитесь вкусом. Медленно съешьте одну дольку и постараетесь уловить все нюансы вкуса. Не торопитесь съесть апельсин целиком, смакуйте.
5. Оцените текстуру. Как ощущается эта еда: сочной, нежной и кремовой, плотной, упругой? Что вы чувствуете при пережевывании и глотании?
6. Сфокусируйтесь на чувствах. Что вы чувствуете, когда едите таким образом? Получаете ли вы удовольствие или удовлетворение от еды? Как при этом воспринимаете ее вкус? Понравился ли вам опыт осознанного питания?

Что здесь важно:

• Старайтесь ни на что не отвлекаться: не включайте сериал, не листайте соцсети.
• Наблюдайте, в какой момент наступает насыщение и как оно ощущается: как потеря интереса к этой еде («больше не хочу»), как чувство наполненности («в меня больше не влезет»), или как удовлетворение («мне достаточно»).
• Тренируйте свое восприятие. Старайтесь распробовать каждый кусочек еды.
• Помогайте себе бороться с искушением. Если вам сложно контролировать потребление определенного продукта, например, шоколада, попробуйте убрать его из своего поля зрения, делиться с другими, не есть одному или покупать его реже.

Шаг 6. Повышаем уровень физической активности

Несколько способов, которые помогут больше двигаться:

1. Подберите для себя разные виды физической активности. Начните с простого: например, с регулярных прогулок и постепенно переходите к более сложному. Выбирайте то, что приносит удовольствие, тогда вам будет легче заниматься регулярно. Если утренний бег вызывает у вас усталость и раздражение, скорее всего, вы его забросите.
2. Поставьте себе небольшие задачи и двигайтесь к ним. Это поможет планировать активность и заниматься регулярно. Задачи должны быть для вас интересными и посильными. Например, можете начать ходить пешком две остановки после работы и пару раз в неделю делать растяжку.
3. Найдите группу поддержки. Заниматься проще вместе. Подумайте, где и как можно найти людей с похожими стремлениями. Если среди знакомых никого нет, попробуйте познакомиться с кем-то в группах по интересам.
4. Учитывайте состояние своего здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, оценивайте свои реальные возможности с учетом ограничений. Ваша цель — сделать свою жизнь качественно лучше, а не доказать себе и окружающим, что вы можете достичь невероятных успехов в спорте. Если вам становится плохо после упражнений — прекратите их. При нарастании неприятных симптомов обязательно обратитесь к врачу.
5. Двигайтесь малыми шагами. Делайте столько, сколько можете. Переходите к более сложным задачам только после того, как почувствуете себя комфортно на текущем уровне. Так вам будет легче привыкнуть к новому образу жизни.
6. Отмечайте свои успехи. Помните, что это не соревнование, а путь к себе. Поэтому постарайтесь не ориентироваться на других, а себя сравнивайте только с собой вчерашним.

Как нужно питаться, чтобы скорректировать вес

Если вы хотите сбросить вес, попробуйте следующее:

• Сократите количество калорий. Наш вес зависит от количества калорий, которое мы потребляем: едим больше — набираем, меньше — сбрасываем. Поэтому первым делом определите свою суточную норму калорий и вычислите, сколько «лишних» калорий вы обычно съедаете за день. С первым помогут формулы расчета калорий, их просто найти в интернете. Например, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан-Жеора.
  
  Затем создайте небольшой дефицит калорий. Допустим, если вам нужно потреблять 2500 килокалорий в день, съедайте 2300–2400. Отслеживать калорийность пищи поможет информация на упаковке продукта, данные интернет-ресурсов о калорийности овощей и фруктов (средние значения), и калькуляторы калорий, где можно автоматически подсчитать общий калораж съеденных продуктов.

И еще: первыми «худеют» мышцы, а вот жир уходит в последнюю очередь. Поэтому стараться похудеть быстро не стоит: лучше создать небольшой дефицит калорий и заниматься силовыми упражнениями — это поможет вам сохранить мышечную массу и избежать стресса, который возникает при резких переменах образа жизни.

• Проанализируйте свой дневник питания. Посмотрите, что вам проще сделать: уменьшить размер порций, сократить количество высококалорийных продуктов или заменить некоторые продукты на менее калорийные и более питательные аналоги. Например, картофель — на тыкву или корень сельдерея, а белый рис и макароны — на крупы с большим содержанием «медленных углеводов».
• Не голодайте. Постоянное чувство голода увеличивает стресс. А как просто и быстро избавиться от стресса? Правильно, с помощью шоколадки, чипсов и газировки. Поэтому важно не доводить себя до состояния «слона бы съел».
• Питайтесь сбалансированно. В рацион должны входить белки, жиры, углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамины и минералы, которые содержатся в продуктах. Нормы потребления нутриентов, витаминов и минеральных веществ можно посмотреть на сайте Всемирной Организации Здравоохранения.

При этом важно учитывать качество продуктов. Например, углеводы в сладкой вате и углеводы в гречке по-разному влияют на наш организм. Равно как и жир в пирожном отличается от жира в оливковом масле.

С заботой о себе: еще несколько рекомендаций

• Относитесь к себе по-доброму. Почти у каждого из нас есть внутренний критик, который вечно оценивает наши действия, мысли, чувства, успехи. Часто он только усиливает стресс и тревогу, и мы вновь возвращаемся к вредным привычкам. Поэтому важно относиться к себе с пониманием и эмпатией, отмечать успехи и не ругать за неудачи.
  
  Любые изменения требуют времени и усилий, а прогресс не бывает исключительно положительным. Иногда делать шаг назад — нормально, это часть движения вперед.

• Двигайтесь в комфортном темпе. Помните: не совершенство, а прогресс. Важное условие внешних изменений — это наше внутреннее состояние. Когда мы двигаемся в своем темпе, выполняем посильные задачи и отмечаем свои успехи, мы чувствуем себя лучше, и тогда наши ошибки становятся еще одной ступенью к себе, а не провалом.

Коротко о главном

• Путь к здоровому образу жизни можно разбить на 6 шагов: определяемся с важным → признаем возможные препятствия → заводим дневник питания → работаем с убеждениями → учимся есть осознанно → повышаем уровень физической активности.
• Если вы хотите скорректировать вес, создайте небольшой дефицит калорий. Рассчитать норму калорий вам помогут специальные приложения.
• Двигайтесь в комфортном темпе и относитесь к себе по-доброму. Если у вас что-то не получается, помните, что цель — сделать свою жизнь качественно лучше.
• Обратитесь к врачу, если вам не удается похудеть, или становится плохо при поддержании диеты / физической активности. Речь идет о вашем здоровье, и, в конце концов, жизни.

^{_{Обложка: Джузеппе Арчимбольдо «Осень. Натюрморт», 1590 год. Источник: artchive.ru}}