Ярость сильнее меня: что делать, если эмоции берут верх
Рассказываем, как справляться с гневом и меньше ссориться с людьми
Агрессия в виде ненависти, ярости, гнева — это защитная реакция психики, которая высвобождает силы и позволяет защитить то, что нам дорого. За счет нее мы становимся сильнее, быстрее и можем почти переставать ощущать боль. Поэтому в критических ситуациях агрессия полезна.
Правда, гнев может не всегда быть адекватен ситуации. Мы поговорили с психологами и экзистенциальными аналитиками из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной, чтобы выяснить, как справляться с агрессией самостоятельно и что делать, если одни и те же ситуации выводят из себя.
Что вызывает агрессию
Агрессию вызывают как внешние события, так и мысли о прошлых обидах или проблемах — все, что ставит нашу жизнь, отношения, самоуважение, смыслы под угрозу. Но у каждого из нас свой порог: кто-то сохраняет спокойствие даже под сильным давлением, а кто-то — взрывается по нескольку раз в день.
Как правило, к чрезмерной вспыльчивости приводят один или несколько факторов:
- Особенности нервной системы. Одним от природы труднее справляться с напряжением — у них чувство угрозы и стремление защититься возникает быстрее.
- Личный опыт и окружение. Другие ведут себя агрессивно, потому что росли в окружении людей, привыкших так решать все свои проблемы. Для них это стандартная реакция, и они не представляют, что можно решать конфликты по-другому.
- Стресс или болезнь. Иногда агрессия может быть симптомом хронического стресса или болезни. Если вы смотрели сериал «Доктор Хаус», то помните, как вел себя главный герой.
Напомним: агрессия — это наша реакция на угрозу. Поэтому важно как работать с собой и своими чувствами, так и уметь оценивать реальность угрозы и уметь защитить себя в действительно опасных ситуациях.
Как понять, что у меня проблемы с агрессией
Если вы регулярно чувствуете, мыслите и ведете себя следующим образом, то, возможно, у вас проблемы с агрессией:
- Чувства. Гнев, раздражение, ярость, возбуждение, беспокойство, ощущение «на грани».
- Тело. Усиление сердцебиения, давление в груди, гул в голове или ушах, приливы жара по всему телу, напряжение мышц или, наоборот, «ватные ноги».
- Реакции. Вы все время вспоминаете неприятные ситуации, начинаете злиться и раз за разом прокручиваете в голове то, что вас задело. В такие моменты вам сложно сконцентрироваться на работе, общении, хобби и домашних делах. Вы можете даже «выпасть» из настоящего, погрузившись в неприятные мысли, — это называется «туннельным восприятием». Пример такого восприятия: человек празднует день рождения, ему весело, он доволен. А потом он слышит вырванную из контекста фразу, напоминающую ему болезненную ситуацию, начинает злиться на гостя, который не имел в виду ничего плохого, и считает, что праздник для него испорчен.
- Действия. Вы часто взрываетесь, спорите, кричите, ломаете вещи, хотите ударить другого. Или, наоборот, держите гнев в себе: уходите, хлопнув дверью, становитесь отстраненным, холодным, саркастичным. Также можете пробовать успокоиться с помощью сигарет, алкоголя или запрещенных веществ.
Как помочь себе справиться с гневом
Эксперты рекомендуют работать с мыслями, убеждениями, физическими проявлениями агрессии, а также менять свое поведение.
Работаем с мыслями
В гневе мы часто зацикливаемся на одних и тех же негативных мыслях, принимаем все на свой счет, воспринимаем мир в черно-белом свете, игнорируем положительные моменты, а также ожидаем слишком многого от себя и других. Поэтому важно стараться останавливать себя на первой мысли и оспаривать ее. Например, так:
Работаем с убеждениями
Принцип тот же, что и при работе с негативными мыслями: выявляем убеждения и опровергаем их.
Анализируем поведение
Эксперты рекомендуют вести дневник. Он поможет увидеть, в каких ситуациях вы обычно выходите из себя, а также распознать, что вы думаете и чувствуете в эти моменты.
Меняем поведение
Как только вы поймете, в каких ситуациях чаще выходите из себя, подумайте, что может помочь вам успокоиться. Например, вы можете:
- Взять паузу. Фраза «Спасибо, мне надо подумать» может сильно помочь не наломать дров.
- Постараться увидеть ситуацию целиком. Для этого старайтесь фокусироваться не на первой мысли, а на фактах. Например, так вы сможете заметить, что дети не слушаются вас, потому что просто увлечены игрой. Еще можно задавать прямые вопросы, чтобы прояснять мотивацию других людей. Допустим, если коллега делает вам замечание, спросите у него, зачем он это делает. Не исключено, что он просто хочет вам помочь.
- Говорить о своих чувствах. Попробуйте сказать: «Я сейчас очень злюсь», вместо того чтобы сразу переходить к нападению. Эксперты говорят, что осознание и проговаривание своих чувств снижает их интенсивность, и нам становится легче. Кроме того, такая осознанность учит нас нести ответственность за свои эмоции.
Старайтесь придерживаться нового поведения и отслеживать прогресс. В этом также поможет дневник:
Снижаем физические проявления гнева
Наиболее действенные способы — практики расслабления и самоуспокоения.
- Физические упражнения на релаксацию помогают снизить агрессию в долгосрочной перспективе. Речь идет о йоге, плавании, спокойных прогулках, медитациях — выбираем то, что больше подходит.
- Дыхательные упражнения помогают снизить эмоциональное напряжение в моменты гнева. Примеры упражнений можно посмотреть в статье. Для ситуативного снижения напряжения многим, наоборот, окажутся полезными высокоинтенсивные интервальные нагрузки или бег.
Что делать, если выходишь из себя в одних и тех же ситуациях
Постарайтесь реалистично оценить, можете ли вы изменить ситуацию.
Иногда это возможно. Например, если вас раздражают поездки в метро в час пик, попробуйте выходить на полчаса позже. Если вы часто ссоритесь с партнером — обратиться за помощью, например, к психологу или психотерапевту. Можно обратиться к опыту других людей — возможно, кто-то сталкивался с похожим и смог найти решение, в конце концов, две головы лучше, чем одна.
А если понимаете, что пока не готовы или не можете изменить ситуацию — постарайтесь принять свои чувства, а также обнаружить, что именно вас задевает, что раз за разом подвергается угрозе. Важно понять, почему для вас это «слабое место».
Ведите дневники, работайте с неконструктивными мыслями, занимайтесь профилактикой стресса: старайтесь высыпаться, следить за питанием, проводить время на свежем воздухе, заниматься хобби. И помните: даже если у вас не получается изменить ситуацию сейчас, это не значит, что вы не сможете сделать этого в будущем.
Иногда справиться с гневом бывает трудно — в таких случаях задумайтесь о том, чтобы обратиться к психологу или психотерапевту. Еще вариант — начать посещать группы психологической поддержки, где собираются люди с похожими проблемами.
Коротко о главном
- Агрессия — это защитная реакция психики, которая помогает выживать в опасных ситуациях. Она высвобождает силы и позволяет сфокусироваться на источнике угрозы. Но у нее есть обратная сторона — она мешает выстраивать отношения с окружающими и негативно сказывается на здоровье.
- Снижать интенсивность агрессии помогает работа с мыслями, убеждениями и поведением. Важно по возможности контролировать факторы, провоцирующие стресс, и учиться расслаблению.
- Если самостоятельно справляться с агрессией сложно, можно обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или в группу психологической поддержки.
Обложка: Эдвард Мунк «У окна», 1940 год. Источник: artchive.ru
