«Ой, мамочки!»: как побороть страх

Рассказываем, что делать, когда страшно и почему абсолютное бесстрашие — не ваш друг

Научный консультант:
Дарья Касаткина

Что такое страх? Если очень формально, то это состояние всеобщего возбуждения, возникающее при столкновении с угрозой. В той или иной степени его испытывают практически все. Причем ежедневно.

Итак, рассказываем, что важно знать о страхе. А за основу берем лекцию научного сотрудника лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ урбанистики и глобального образования МГПУ Дарьи Касаткиной.

Чтобы перебороть страх, его нужно распознать

Начнем с базы. Если вы ощущаете 5 из 5 признаков, значит, вы имеете дело со страхом:

Зажатость, скованность в теле;
Учащенное дыхание;
Бешеный пульс;
«Пустая голова» или наоборот — быстрая смена мыслей;
Импульс «беги!».

Виды страха: от испуга до ужаса

Страх страху рознь. Чтобы понять, как избавиться от страха, нужно понять, с чем конкретно вы имеете дело.

Испуг. Когда где-то резко хлопает дверь, мы испытываем испуг. Как раз на него и рассчитано подавляющее число хорроров.

Тревога. Всегда связана со страхом в будущем, который идет рука об руку с неопределенностью. Например: человек годами мучится от мысли, что может серьезно заболеть, хотя причин и предпосылок для этого может и не быть.

Ужас. Приходит, когда мы оказываемся в критической ситуации, которую даже не могли себе представить. Например, ужас часто испытывают люди во время стихийных бедствий или терактов, когда жизнь находится под угрозой. Что происходит дальше: человек испытывает шок (мозг буквально «отключается» от избытка эмоций) или начинается паника («все побежали — и я побежал»).

Фобия. Это фиксированный страх какого-либо объекта. Например, человек может бояться толпы, открытых пространств, пауков, высоты и так далее. В ряде случаев справиться с фобией без помощи психолога или психотерапевта сложно.

Защитные реакции от страха

Избегание. Наименее энергозатратная защитная реакция. Обычно она включается, когда опасность далеко. Например, вам нужно провести через месяц презентацию, но вместо того, чтобы готовиться, вы ничего не делаете: рабочие письма не читаете, PowerPoint не открываете… Или так: вы вроде садитесь за презентацию, но понимаете, что надо срочно прибраться.

Активизм (та самая имитация бурной деятельности). Вернемся к презентации. Допустим, вы уже три недели избегаете подготовки к ней. То есть — о, ужас — осталась всего неделя. Тогда на смену избеганию, скорее всего, придет активизм. Выглядит обычно так: вы все-таки открываете письма, читаете статьи по теме, прислушиваетесь к советам друзей, даже покупаете костюм для выступления… но за саму презентацию не садитесь.

Агрессия. Итак, выступление завтра, руководитель торопит, телефон разрывается. Что дальше? А дальше просыпается ненависть — самая сильная форма агрессии. Дело в том, что сильный страх заставляет мозг думать, что мы находимся в ситуации, угрожающей нашему существованию. Но этот период не длится долго, потому что ненависть — чувство энергозатратное, она быстро выжимает силы.

Рефлекс мнимой смерти. А вот теперь финал: мы на сцене, а, значит, самое страшное уже происходит. Угроза настолько сильна, что ни избегание, ни активизм, ни ненависть уже не помогут. В итоге все заканчивается тем, что мы впадаем в ступор — или вообще падаем в обморок.

На деле во время презентаций люди массово в обморок, конечно же, не падают: это больше гипотетическая ситуация, задача которой — продемонстрировать, как реагирует психика.

Выглядит так себе… И в чем польза страха?

Пойдем от обратного и представим, что вы поняли, как убрать всевозможные страхи.

Теперь вы легко отстаиваете себя в конфликтах, бесстрашно перемещаетесь по ночам и почти круглосуточно выступаете с презентациями. И это все, конечно, хорошо — но ровно до тех пор, пока одной ночью вас не заметит вооруженный грабитель.

Итого, что мы имеем: страх — способ распознать угрозу. То есть он нужен, условно, для того, чтобы мы не мчались на скорости по встречке.

Скорая помощь: как преодолеть страх здесь и сейчас

Итак, страх помог увидеть угрозу (за что ему спасибо), но теперь мешает действовать. Как справиться со страхом самостоятельно?

Шаг 1. Увидеть и принять свои чувства. Достаточно сказать себе: «Да, я боюсь проходить собеседование. И я имею на это право».

Шаг 2. Оценить реальность угрозы. Например: «Да, мне важно получить эту работу, таких хороших предложений — мало. Если я провалюсь, то буду и дальше сидеть без работы. И не факт, что найду новое предложение».

Шаг 3. Позаботиться о своей безопасности. В нашем случае — как следует подготовиться к собеседованию. Вообще, речь идет о любом рациональном поведении: не ходить по темным улицам ночью, не перебегать дорогу перед машиной, не открывать дверь незнакомцу и так далее.

Шаг 4. Глубоко дышать. Когда мы боимся, дыхание становится поверхностным, из-за чего в мозг поступает меньше кислорода. Как итог — мы испытываем еще большее напряжение в теле. Так что старайтесь дышать глубоко, это поможет расслабиться.

К слову, психологи советуют практиковать дыхательную практику регулярно, а не только в критические моменты, — она в принципе полезна для здоровья и считается одним из самых эффективных способов снизить напряжение. Берегите себя.

_{^{Обложка:}}_{^{Карл Брюллов «Последний день Помпеи», 1833 год. Источник: rusmuseumvrm.ru}}