Как помочь себе и другим пережить тяжелую утрату и жить дальше

Мы можем переживать утрату как после смерти близкого человека, так и в результате других травмирующих событий: расставания с партнером, тяжелой болезни друга, ухода с работы или потери идеалов, например, разочарования в религии.

Мы поговорили с психологами и экзистенциальными аналитиками из лаборатории городского благополучия и здоровья НИИ УГО МГПУ Еленой Нехорошевой и Дарьей Касаткиной, чтобы выяснить, через какие стадии мы проходим во время тяжелой утраты и как можно помочь себе и другим пережить этот трудный период.

Через какие стадии проходит человек

Эксперты выделяют две стадии: сразу после утраты и спустя некоторое время. Сначала мы переживаем утрату особенно остро. Нам даже может казаться, что никто не в силах нас понять — но, к счастью, это не так, ведь в проживании горя разными людьми есть много общего.

Сразу после утраты

Первое время многие из нас испытывают шок. Его сопровождают чувство потерянности, онемение, непонимание. Возникают и физические проявления: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, нарушение сна. Фокусироваться на чем-либо и заниматься повседневными делами становится крайне сложно.

Спустя несколько недель или месяцев

• Многие испытывают чувство вины и сожалеют, что уделяли недостаточно внимания человеку, которого потеряли. Некоторые даже считают, что теперь их жизнь бессмысленна.
• Кто-то впадает в ажитированное состояние: становится суетливым и тревожным, уходит с головой в работу или начинает усиленно заниматься домашними делами. По словам экспертов, такие люди чаще других сталкиваются с паническими атаками.
• Некоторые ощущают злость и раздражение. Думают, что близкий не просто покинул их, а бросил в тяжелых обстоятельствах. Или же они злятся на других родственников, которые, по их мнению, уделяли недостаточно внимания умершему.
• Другим начинает казаться, что они видят или слышат покойного, и они начинают опасаться за свое психическое здоровье. И такой опыт не редкость. Обычно такие люди чаще остальных испытывают усталость, сниженное настроение или депрессивное состояние.

При этом почти всем, кто переживает острую потерю, трудно находиться с другими скорбящими. В том числе с родителями, партнерами, детьми. Потому что в остром горе крайне сложно поддерживать других и принимать соболезнования.

Как помочь себе пережить утрату

Переживать утрату — всегда тяжело. Но все-таки даже в этой ситуации можно себе помочь.

Пока тяжелобольной человек еще жив

• Если возможно, подготовьтесь к уходу близкого человека — в бытовом и эмоциональном плане. Если нужно оформить документы или решить другие задачи — сделайте это. А главное — уделяйте внимание близкому человеку. Поговорите, повспоминайте, обнимитесь, примиритесь, попрощайтесь.
• Если друзья или родственники предлагают вам помощь, по возможности принимайте ее. Иногда трудно заботиться о себе, когда заботишься о ком-то другом.
• Не бойтесь обращаться за поддержкой — рядом найдутся люди, которые будут готовы и рады поддержать вас.

Сразу после утраты

• Честно спросите себя — готовы ли вы попрощаться с телом усопшего? Если для вас это чрезмерно, не заставляйте себя. Здесь важно опираться на свои чувства и возможности, а не на правила приличия и ожидания других.
• По возможности попросите других помочь в организации похорон и поминок. Подумайте о том, как вы на самом деле хотите всё организовать, и старайтесь не загонять себя в чрезмерные расходы.
• Многим в это время помогает поддержка священнослужителей, специалистов благотворительных фондов, линии психологической помощи.

Спустя время после утраты

• Заботьтесь о себе. Старайтесь следить за питанием, проводить время на свежем воздухе, заниматься физкультурой и ухаживать за собой. Уделяйте время тому, что успокаивает, поддерживает и доставляет удовольствие. Это особенно важно, когда вы одновременно поддерживаете других скорбящих. А если видите, что ваше физическое или ментальное состояние ухудшается, — обратитесь к врачу. Дело в том, что горевание сопровождается отсутствием сил и снижением иммунитета, а это может приводить к разным заболеваниям, в том числе депрессии.

• Дайте себе время. Вы не проживете горе быстрее, если будете торопить себя. Сравнивать себя с другими скорбящими тоже не нужно — у каждого свой темп.
• Говорите о своих чувствах. Поделитесь чувствами с семьей и близкими, сейчас вам это необходимо. А если им трудно вас поддерживать, потому что они тоже скорбят, попробуйте обратиться к психологу, психотерапевту, в группу взаимопомощи, или поговорить со священником, если вы верующий. Ведение дневника, практики осознанности и медитации могут также облегчить состояние.
• Постарайтесь простить себя, если чувствуете вину за то, что вы чего-то не сделали или сделали не так. Помните, что в этой ситуации вы не одни: многие люди сожалеют о чем-то. Поэтому будьте сами себе другом: проявите сострадание и поддержку.
• Продолжайте заниматься рутинными делами и поддерживать отношения. Не изымайте себя из активной жизни и общества других людей. Старайтесь не отказываться от приглашений, особенно от встреч, на которые вы ходили регулярно. Важно, чтобы у вас были дела, которые могут отвлечь от горя. Даже такие простые занятия, как просмотр фильмов и чтение книг, могут помочь. Главное — выбирать те книги и фильмы, а также посещать те занятия и встречи, которые не будут вызывать у вас еще больше тяжелых эмоций.
• Подумайте, как будете проводить годовщины и праздники. Скорее всего, это будет эмоционально непросто, особенно в первые годы. Поэтому попробуйте запланировать все заранее.
• Постарайтесь не менять жизнь радикально. Продажа квартиры, переезд в другой город, развод — все серьезные решения лучше отложить на время. А если изменения неизбежны — не взваливайте на себя всё и сразу, ведь под натиском эмоций вы, скорее всего, будете действовать необдуманно. Не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям и специалистам.

• Постарайтесь не злоупотреблять алкоголем, медикаментами и другими веществами, изменяющими сознание. Это в равной степени вредно и для тела, и для души. Вам требуются силы для того, чтобы пережить потерю, и будет хорошо, если у вас будет ясность в чувствах, как бы болезненно это ни было.
• Подумайте о том, как можно сохранить память об ушедшем. Например, можете собрать фотоальбом или устроить встречу в его память — возможно, вам станет немного легче.

Как помочь тому, кто переживает утрату

• ​​Проводите время со скорбящим, когда он просит об этом.
• Слушайте его и говорите с ним. Не бойтесь сказать что-то не так, а еще лучше — признайтесь, что не знаете, как правильно поддерживать его. Это поможет скорбящему открыться и поговорить о том, что для него действительно важно.
• Говорить об ушедшем полезно для скорбящего, поэтому поддерживайте такие разговоры и не старайтесь сменить тему. Не бойтесь упоминать покойного в разговорах.
• Не удивляйтесь, если человек раз за разом говорит и вспоминает об одних и тех же вещах — это часть проживания утраты.
• Предлагайте конкретную помощь, например, забрать детей из школы или сходить за продуктами.
• Старайтесь не принимать гнев или раздражение на свой счет. Такие эмоции — часть горевания.
• Зовите человека на встречи, предлагайте прогуляться или сходить в кино, в общем, пробуйте вовлечь в социум. Поддерживайте его в том, чтобы он знакомился с людьми и находил новые интересы.
• Предложите скорбящему отложить принятие серьезных решений — покупку или продажу жилья, разрыв отношений, переезд в новое место и так далее.
• Не ожидайте многого. А если вам все-таки кажется, что человек «застрял» в тяжелых чувствах и не справляется, — предложите обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Коротко о главном

• Утрата не всегда связана со смертью близкого человека, мы можем испытывать ее после расставания, ухода с работы, потери идеалов или в других болезненных ситуациях.
• Почти все мы переживаем одни и те же сильные эмоции при утрате, поэтому, даже если кажется, что никто не способен нас понять, — это не так.
• Главное во время утраты — дать себе время на проживание горя, продолжать общаться с близкими, рассказывать им о своих чувствах и не менять кардинально свою жизнь. Важно заботиться о себе и продолжать заниматься привычными делами, как и прежде.
• Во время поддержки скорбящих говорите с ними и старайтесь отвлечь, например, предложите отправиться на прогулку или в кино. А также по возможности отговаривайте от резких изменений в жизни.
• Скорбящим трудно находиться с другими скорбящими. Если ваши близкие переживают утрату вместе с вами — постарайтесь быть готовым к этому. В таких ситуациях эксперты рекомендуют обращаться за помощью к другим, например, к психологу, психотерапевту, священнику. Также некоторым помогает ведение дневника и медитация.
• Поддержки близких может быть недостаточно. Если чувствуете, что справляться тяжело, — попробуйте обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

^{_{Обложка: Жан-Батист Грёз «Наказание сыновней неблагодарности», 1778 год. Источник: artchive.ru}}